HDL kolesterolü, vücudumuzun kan dolaşımında yer alan fazla yağlardan kurtulmasına yardımcı olur.
HDL’nin işlevi, kolesterolü azaltma aktivitesinin yanı sıra antioksidan (LDL’nin oksidasyona karşı korunması dahil), anti-inflamatuar ve anti-trombotik özellikleriyle de bilinir.Yağlı karaciğer hastalığı ve metabolik sağlık dünyasında, özellikle yüksek trigliserid seviyeleriniz varsa, düşük HDL kolesterolüne sahip olmak kötüye bir işaret olabilir. Bu durum vücudumuzun zayıf yağ metabolizmasına sahip olduğunu gösterir.
Yağ asitlerinin vücudumuzda kontrol edilmeyen bir şekilde dolaştığını, bunun sonucunda bu yağ asitlerinin olmaması gereken yerde (karaciğerinizde) depolanma veya atardamarlarınızda zamanla hasara katkıda bulunma riskini artırdığını söyleyebiliriz.HDL kolesterol seviyemiz olması gereken seviyenin altındaysa, onu yükseltmemize yardımcı olacak bazı önerilerden bahsedebiliriz.
AST, ALT, ALP ve GGT gibi karaciğer enzimlerinin yükselmesi, yalnızca kan testlerine bakıldığında bir sağlık hizmeti sağlayıcısının yağlı karaciğerin olası varlığına karşı uyarabilecek ilk şeylerdir.Bu karaciğer enzimleri başka nedenlerle yükselebilirken, aralık dışında olmalarının en olası açıklaması aşırı karaciğer yağının varlığıdır. Karaciğer enzimleri genellikle karaciğer iltihabına yanıt olarak yükselme eğilimindedir. Karaciğer inflamasyonu, aşırı yağın karaciğerde depolanması sonucu oluşan bir reaksiyon zinciri olarak artar- ki depolanmaması gerekir.Dört birincil karaciğer enziminden GGT en alakalı olanı olarak kabul edilir ve Yağlı Karaciğer İndeksi adı verilen bir öngörü denkleminin önemli bir parçasını oluşturur. 2023 yılında, The Journal Of Lipid Research, yağlı karaciğer hastalığında trigliseritlerin, HDL kolesterolünün ve Apolipoprotein B’nin önemini inceleyen oldukça önemli bir çalışma yayınladı.40 yaş üstü 9.000 kişi, yağlı karaciğeri olanlar ve olmayanlar olmak üzere iki gruba ayrılarak 4+ yıllık bir süre boyunca takip edildi. Belirli kan testlerinin (trigliserit, apoB ve HDL) yağlı karaciğeri olmayan birinin yağlı karaciğere sahip olup olmayacağını ve yağlı karaciğeri olan birinin bu süre zarfında bunu tersine çevirip çeviremeyeceğini ne ölçüde öngördüğüne bakılmıştır. Düşük HDL ve yüksek apoB ve trigliseritlere sahip olmak, yağlı karaciğeri olan kişiler için oldukça sorunlu bir kan testi profili olarak kabul edildi. Başlangıçta bu kan testi profiline sahip kişilerin yarısından fazlasının yağlı karaciğeri bulunuyordu. Bu kan testi profiline sahip ancak yağlı karaciğeri olmayan kişilerde 4+ yıllık bir süre boyunca yağlı karaciğere yakalanma riski 1,75 kat daha fazla olarak belirlenmiştir. Bu kan testi profiline sahip ve yağlı karaciğeri olan kişilerde 4+ yıllık bir süre boyunca durumu tersine çevirme şansı %43 daha düşük olarak bulunmuştur.
Her Gün Tekli Doymamış Yağları Tüketelim
Tekli doymamış yağ asitleri uzun zamandır kardiyometabolik sağlık için yararlı diyet bileşenleri olarak kabul edilmektedir. Bunun nedenlerinden biri kolesterolü değiştirme kapasiteleridir. HDL’yi artırma, LDL’yi de düşürme eğilimleri bulunmaktadır. Birincil gıda kaynakları arasında çoğu kuruyemiş türü, yağlı balık türleri, avokado ve zeytin bulunur.
Güncel çalışma verilerine göre, günde yaklaşık ~300 kalori tekli doymamış yağın dahil edilmesi, HDL kolesterol seviyelerini %12,5’e kadar artırmak için yeterli olabilir.1/3 fincan kuruyemişte veya bir avokadoda bulmayı beklediğimiz miktara eşdeğerdir. Biraz daha yüksek bir tüketim miktarında, daha da fazla metabolik sağlık etkisini görmeyi bekleyebiliriz.
Her Gün Polifenol Zengini Yiyecekler Tüketin
Polifenoller, yalnızca bitkisel gıdalarda bulunan ve biyokimyasal yapılarındaki benzerliklerle birbirine bağlı olan bir grup yararlı bileşiktir. Tekli doymamış yağ içeriklerinin yanı sıra, kuruyemişlerin, avokadoların ve zeytinlerin de polifenol açısından zengin olduğunu söyleyebiliriz. Kuruyemişler arasında fındık ve ceviz en zengin kaynaklardır.
Nutrients dergisinin 2020 tarihli bir araştırması, en yüksek miktarda diyet polifenolü tüketen kişilerin en yüksek HDL kolesterol seviyelerine sahip olma eğiliminde olduğunu göstermiştir.
Polifenol Alımınızı Artıracak En İyi Yiyecekler:
Yaban mersini
Enginar
Çilek
Ahududu
Öğütülmüş keten tohumu
Mürdüm eriği
Aronya
Kapari
Kiraz
Daha fazla yağlı balık tüketimi
Yağlı balık terimi, özellikle omega-3 yağ asitleri ve genellikle D vitamini açısından oldukça yüksek olan balık çeşitlerini ifade eder.Bunlara somon, sardalya, alabalık, ringa balığı ve uskumruyu söyleyebiliriz.
Çoğu insan çok fazla yağlı balık yemiyor, ancak British Journal Of Nutrition araştırması haftada ~750 gramın trigliseritleri azaltırken HDL kolesterolü önemli ölçüde artırmaya yardımcı olacağını gösterdi. Yağ oranı düşük balıklarda aynı oranın sağlanmadığı gözlenmiştir.
Bunun çoğu insan için oldukça fazla balık tüketimi olduğunu ve potansiyel olarak tüketilemeyen bir miktar olduğunu görmekteyiz- çok fazla balık tüketemiyorsanız D3 Vitamini ile Omega-3 yağ asitleri (EPA/DHA) içeren takviyeler bir sonraki en iyi seçeneğimiz olabilir.
Vücudunuzu Daha Fazla Hareket Ettirin
HDL seviyelerinizi önemli ölçüde artırırken karaciğerinizde depolanan yağ miktarını önemli ölçüde azaltmak istiyorsanız, vücudunuzu daha fazla hareket ettirmeniz şarttır.
Haftada en az 120 dakika toplam fiziksel aktivite (~900 kalori harcamak) HDL seviyelerimizi ölçülebilir şekilde artırmak için yeterli olabilir. Karaciğer yağlarının azaltılması için, haftada en az 150 dakikaya yakın bir sayının daha etkili bir minimum hedef olarak kabul edilmesi daha doğru bir öneri olabilir. Bu da haftada 4-5 kez 30 dakikalık bir antrenman (tempolu yürüyüş de dahil olabilir) yapmak anlamına gelir.
Şu anda yağlı karaciğer rahatsızlığınız olsun veya olmasın, kan testi profiliniz,düşük HDL, yüksek trigliserit ve yüksek apoB kombinasyonunu gösteriyorsa harekete geçme zamanı tam da şimdi diyebiliriz.
