‘Hayatımı değiştireceğim; bundan sonra…’ diye başlayan cümleleri kaç kere kurdunuz? Ne kadarı nihai sonuca ulaştı, hangileriyle ilgili motivasyonunuzu kaybettiniz? Herkesin içinde hayatını biraz daha iyi hale getirme, kendini geliştirme ve daha iyi versiyonuna ya da koşullara ulaşma isteği vardır. Belki ertelediğimiz bir projeye başlamak isteriz ya da yeni bir alışkanlık geliştirmek; belki de yaşamımızda yeni bir denge kurma arzumuz vardır. Ancak çoğu kez, büyük hedeflerimizi ya da değişimleri gerçekleştirmek isterken başlamak zor gelir ya da kısa sürede vazgeçeriz. Bunun nedenini düşündünüz mü? Tembellik ya da irade eksikliği mi dersiniz? Cevap, beynimizin çalışma prensibinde gizlidir.
Beyin, büyük ve belirsiz hedefler karşısında bir tür alarm sistemini devreye sokar. Büyük ve köklü değişimleri, tehdit olarak algılar, belirsizlik kaygıyı doğurur ve stres hormonlarının devreye girmesine neden olur. Bu noktada değiştirmek, geliştirmek istediğimiz davranışa karşı direnç ortaya çıkar. Başlamak ve sürdürmek tam bu noktada zor gelir. ‘Büyük değişimler yapacağım, hayatımı bir adımla değiştireceğim’ güzel duyulsa da; beyin, büyük hedefleri tehlike olarak algıladığından, bizi durdurur ve güvende tutmaya çalışır.
Tam bu noktada mikro adımlar yani küçük alışkanlıklar devreye girer. Beyin küçük adımları kolay kabul eder, alarm sistemini tetiklemez. Hatta, tam tersi tamamlanan her küçük adım, beyinde ödül merkezini uyararak; motivasyon ve öğrenmenin temelini oluşturan nörokimyasal olan dopaminin salgılanmasına neden olur. ‘Ya başaramazsam, nasıl yapacağım’ düşüncesinin yerini ‘Yapabiliyorum ve tekrar yapabilirim’ inancı alır. Bu inanç, kişinin güvende ve bilindikte kalmasını sağlayarak, süreci daha konforlu bir şekilde sürdürebilmesine olanak kılar.
Küçük adımlar ve ulaşılabilir hedefler belirlerken, beynin uyum sağlama yeteneği olan nöroplastisite de işleri kolaylaştıran bir etken olarak karşımıza çıkar. Nöroplastisite, beynin tekrar eden küçük davranışlarla, yeni sinir ağları kurmasıdır. Her tekrarlanan davranış, beyin içinde yeni yollar oluşturup, var olanların da güçlenmesini sağlar. Yani her küçük adım beynin yapısının değişmesine, yeniden şekillenmesine neden olur.
Harekete geçmek, başlamak için çoğu zaman motivasyonu bekleriz, doğru ruh hali içinde oluncaya değin erteleriz. Davranışsal aktivasyon kavramı tam bu noktada devreye girer ve der ki, en iyi modu beklemeden küçük de olsa harekete geçmek, daha olumlu ruh halini de arkasından getirir. Yani ‘yapamıyorum, içimden gelmiyor’ duygusunun panzehiri tek adımla gelen ‘küçük de olsa başladım’ inancında gizlidir. Bu inanç sadece kişinin hareket kabiliyetini yeniden inşa etmekle kalmaz aynı zamanda motivasyon ve enerji artışını da beraberinde getirir.
Mikro alışkanlıklar sadece davranış değişikliğine neden olmaz, aynı zamanda kimlik dönüşümüne, benlik algısına da etki eder. Kişinin kendisiyle ilgili yetersizlik ya da başarısızlık algıları; sürekliliği olan küçük adımlarla sadece ‘bir şeyler yapmaya başlayan’ değil, ‘bir şeyler yapabilen birisi olma’ inancıyla da beslenir. Bu da özyeterlilik kavramının beslenmesine, güçlenmesine, psikolojik dayanıklılığın artmasına neden olur. Tamamlanan her bir küçük adım kişide kontrol duygusunun gelişmesini sağlar, bu da beyni güvende hissettirir; bu yolla sürdürülebilirlik ortaya çıkar ve bir sonraki adıma yani gelişim, değişim yolculuğundaki ana hedeflere ara hedeflere ulaşılarak yaklaşılır. ‘Her şeyi bir anda değiştirmeliyim, tamamlamalıyım’ inancı yoğun baskıya ve duygusal yüke neden olduğundan, mikro adımlar, zihinsel direncin azalmasına; böylece de duygu düzenlemeyi kolaylaştırarak kişinin kendine daha şefkatli yaklaşmasına olanak tanır.
Peki günlük hayatta bu prensibi nasıl uygulayabiliriz? En önemli nokta küçük ve uygulanabilir adımlar seçmektir. Çünkü beyin küçük adımları kolay kabul eder ve tamamlamaları ödüllendirdiği için devam etmek daha kolay hale gelir. Davranışlar tekrarlandıkça, beynimizde bu davranışları destekleyen yollar artar ve yeni alışkanlıklar manuel davranıştan, otomatik pilot davranışlara evrilir. Başlangıçta zorluk gibi görünen birçok şey, zamanla kimliğimizin bir parçası haline dönüşür.
Bu noktada, uzun zamandır geliştirmek istediğiniz, yapmayı planladığınız o davranışa, beceriye her gün 10 dakika ayırarak; tamamlamak istediğiniz bir çalışmayı bir bütün olarak ele almak yerine tek tek aşamalara bölerek, yoğun bir günde dahi öğle aralarında yürüyüş yaparak, sadece birkaç sayfa okuyarak, ertelenen o çalışmaya beş dakika odaklanarak, değiştirmek istediğiniz davranışınızda tek parçayı ele alarak ve benzer bir çok alanda kısa, ulaşılabilir, basit adımlar seçerek harekete geçebilirsiniz.
Hayatta büyük değişimler isteyen herkes bilmedir ki, hepsi küçük ve aslında fark edilmeyecek kadar basit adımlarla başlar. Önemli olan ne kadar büyük adım attığımız değil, adımlarımızı ne kadar sürdürülebilir kıldığımızdır. Küçük değişimler zincirleme şekilde bir diğerini tetikler ve bu değişim bir süre sonra tüm hayatımıza yansır. Hayatımızı değiştirmek için devrim yapmamız gerekmez, kökten değişimler hedeflemek yerine, bir küçük adımın yeni bir hikayenin başlangıcı olmasına yani aslında küçük şeylerin hayatımızı kökten değiştirmesine izin vermek, en devrimci olandır.
