C vitamininin etkilerini o kadar da hafife almamak gerekiyor. Ne dersiniz?
Türkiye’de nüfus düzeyindeki alım verileri, insanların büyük çoğunluğunda C vitamini alımının yeterli olabileceğini göstermekte olsa da uygulanan tarım politikaları, toprak verimliliğindeki azalmalar gibi nedenlerden, tüketilen meyve/sebze içeriklerinde ciddi oranlarda vitamin ve mineral kayıplarına sahip olduğu saptanmıştır. TÜBER verilerine göre toplumda C vitaminini EAR’ın altında alanların sıklığı 15-17 yaş grubu erkeklerde ve 75 yaş ve üzeri kadınlarda en yüksek olarak belirlenmiştir. İlerleyen yaşlarda sindirim sistemi bozuklukları, dişsizlik, ekonomik nedenler de taze sebze ve meyve tüketiminin yetersiz olmasına, dolayısı ile C ve A vitaminlerinin yetersizliğine sebep olabilmektedir.
C vitamini, hava ile temasla kolay okside olur, suda erir, ışıkla temasta rengi koyulaşır ve ısıya dayanıksız bir vitamindir. İdrarla kolaylıkla atılabilir.
Pişirme, kesme, bekletme ve yiyeceğe uygulanan diğer yöntemlerle vitaminin önemli bir kısmı kaybolduğu için, beslenmeyle alınan C vitamini hesaplananın çok altında olmaktadır. Stres ve sigara içiminde kaybı yüksek oranda artar.
Vitamin C çeşitli etki mekanizmaları sayesinde vücudun yapısal işlevlerinde, hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde önemli bir rol oynamaktadır. Kollajen doku sentezinde, tiroksin sentezi ve amino asit metabolizmasında görev alır. Karnitin biyosentezinde rol alan 2 dioksigenaz enziminde kofaktör olarak yer alır. Demir emilimine yardım eder, antioksidan etkisiyle enfeksiyonlara karşı koruyucu olarak kullanılabilir. Oksitosin, vazopressin, kolesistokinin, melanosit uyarıcı hormon üretimine yardımcı olabilir. Batı tarzı beslenmeden kaynaklı yetersiz alıma bağlı olarak da vitamin C eksikliğinin nispeten yaygın görüldüğü önde gelen besin ögesi yetersizliklerinden biri olduğu saptanmıştır.
Yeterli C vitamini alımının hafife alınmaması gerektiği bilgisiyle C vitamini ve bağırsak sağlığının rolü hakkındaki kısma geçebiliriz.
C Vitamini ve İnflamatuar Bağırsak Hastalıkları
Beklenmedik bir ortaklık ilişkisi olduğunu düşünebiliriz.
İnflamatuar bağırsak hastalığı için eksikliği olan mikro-ögeleri düşündüğümüzde genellikle demir minereali, D3 veya B12 vitaminini düşünürüz. Ortaya çıkan kanıtlar C vitamininin de dikkate alınmaya değer olduğunu göstermektedir.
İster emilimin azalması, ister meyve/sebze alımının azalması yoluyla olsun, İBH’de C vitamini durumunun izlenmesi daha fazla dikkate alınması gereken bir bulgudur.
C vitamininin hem olmayan demir kaynaklarındaki demirin emilimini artırması göz önüne alındığında emilim bozukluğu yaşayan kişilerde daha da önemlidir.
Yapılan çalışmada 18 hastada artralji, kuru, kırılgan saçlar, pigmentli döküntü, diş eti iltihabı, kolay morarma ve/veya kırılgan tırnaklar dahil olmak üzere klinik iskorbüt semptomları gözlenmiş. Hastalara beslenme değerlendirmesi yapıldığı zaman, 10 (%56) hasta meyve ve sebzelerden tamamen kaçındığını, 3 (%17) hasta ise meyve ve sebze alımının azaldığı bildirilmiştir.
Önemli belirti ve semptomlara yol açabileceğinden, İBH hastalarında, özellikle de meyve/sebze alımı azalmış olanlarda C vitamini eksikliği göz önünde bulundurulmalıdır.
Çalışma grubundaki 300 İBH hastasının %21,6’sında eksiklik gözlenmiş. İnflamatuar belirteçleri yüksek olan hastalarda C vitamini eksikliği oranları daha yüksek olarak belirlenmiştir.
C Vitamini ve Mikrobiyom
Gut Microbes’tan 2021 tarihli bir makale, çeşitli vitaminlerin (A, D, C, B2, E) mikrobiyomla etkileşimini araştırdı. C vitamininin mikrobiyom çeşitliliğini ve kısa zincirli yağ asidi üretimini artırmada etkili olduğunu belirledi.
İnsanlar üzerinde yapılan bir pilot çalışmada, iki haftalık bir süre boyunca yüksek dozda C vitamini takviyesinin insan GI yolundaki mikroorganizma popülasyonlarını değiştirdiği,bu etkileşimin faydasının ve öneminin daha fazla araştırılması için kapıyı açtığı gözlemlendi.
C Vitamini ve Konstipasyon
Potansiyel bir kabızlık yardımcısı olarak incelenen kivi meyvesi, C vitamininden oldukça zengindir.
American Journal Of Gastroenterology’de yayınlanan 2021 yılı çalışması, dört haftalık bir süre boyunca günde iki kivi yemenin, kronik kabızlığı olan kişilerde dışkı kıvamını iyileştirdiğini ve şişkinliği azalttığını gösterdi.
C vitamini ve Bağışıklık
Kapsamlı bir Cochrane İncelemesine göre, bağışıklık sağlığı için C Vitamini takviyesine ilişkin en ikna edici kanıtlardan biri, soğuk ortamlara maruz kalan veya genellikle soğuk ortamlarda fiziksel aktivite (maraton, kayak sporu gibi) yapan kişilerden elde edilen verilere göre, müsabaka zamanlarından iki ile üç hafta önce C Vitamini takviyesi almanın soğuk algınlığına yakalanma riskini yarıya indirmiş olduğunu belirtmektedir. 9 Randomize Kontrollü Çalışma meta-analizi (çocuk); miktar: 0.7-8.0 g/g verilmiştir. Enfeksiyon süresinde azalma ve semptomlarda (göğüs ağrısı, ateş, titreme) hafifleme gözlenmiştir.8 randomize kontrollü çalışma meta-analizi (çocuk);miktar: 0.5-2.0 g/g verilmiştir.ÜSYE süresince enfeksiyon süresi 1.6 gün kısaltmaktadır. Epitelyal bariyer; ROS kaynaklı hasara karşı korur. Keratinosit farklılaşmasını artırır. C vitamini, antioksidan/elektron donör olarak, motiliteyi artırır. Fagositoz ve ROS oluşumunu arttırır.B ve T lenfositleri aktive ederek; farklılaşma ve çoğalmayı artırır.Antikor düzeylerini artırır.İnflamatuvar mediyatörler olan sitokinlerin (TNFa, IFN, IL-6, IL-10) üretimini düzenler. C vitamini eksikliği – pnömoni gibi şiddetli solunum yolu enfeksiyonlarıyla ilişkili bulunmaktadır. Başlangıç kan C vitamini konsantrasyonları yüksek olanlarda pnömoni riski % 30 azalmıştır.
C vitamini ve Kemik sağlığı
In vitro ve klinik calışmalar; Antioksidan aktivitesi ile osteoklast aktivitesini inhibe etmesi, Osteoblastlarda tip 1 kolajen sentezini arttırması ile kemik sağlığında rolu olabileceğine işaret etmektedir. Yeni bulgular;C vit kemik sağlığındaki rolu epigenetik mekanizmalarla da açıklanmaktadır. C vitamini histon demetilasyonu ve DNA hidrokmetilasyonunu düzenler, osteojenik hücre farklılaşması sıkı bir şekilde C vitamini bağımlı gerçekleşir. Besinsel C vitamini alımı ile; Kemik mineral yoğunluğu arasında pozitif ilişki, kalça kırığı ve osteoporoz riskinde azalma gözlenmektedir.
C vitamini ve Kolajen
Kolajen üretimi 20’li yaşların ortalarında veya sonlarında azalmaya başlar. Bundan sonra her yıl ortalama %1 kaybetmeye başlarız. 40 yaşına gelindiğinde azalma önemli ölçüde hızlanır. Kırışıklık ve kuru cilt gibi yaşlanma belirtilerini görmeye başlarız. Eklem dokularımız sertleşir, fiziksel aktiviteden sonra toparlanmamız daha uzun sürer. Kolajen sadece sağlıklı cilt, saç ve tırnaklar için değil, aynı zamanda kaslarımızdaki ve eklemlerimizdeki ağrıları azaltmak, hatta bağırsak geçirgenliğini azaltmak için de önemlidir. C vitamini ciltte kolajen üretiminde ve keratinosit farklılaşmasının sürdürülmesinde önemli bir rol oynar. Lizin ve prolinin, prolin hidroksilaz ve lizin hidroksilaz enzimleri aracılığıyla hidroksi lizin/proline dönüşümde rol alır.Cildin yapısından ve görünümünden sorumlu protein olan kolajen, fibroblastlar tarafından büyük miktarda C vitamini kullanılarak üretilir. Etkili bir C vitamini takviyesi alarak sentez işlevlerini destekleyerek, cilt elastikiyetinin artmasına, saç ve tırnakların uzamasına yardımcı olabilir. Başka bir çalışma, C vitamininin kolajen sentezindeki temel rolü nedeniyle yara iyileşmesi için önemli olduğunu da vurgulamaktadır. Özellikle yüksek skar görünümünü en aza indirerek olumlu etki sağlayabileceğinden bahsedilmektedir.
C vitamini ve Göz sağlığı
Gözün ön ve arka odacıklarını dolduran sıvıda C vit konsantrasyonu plazmadan 15-20 kat yüksek bulunmaktadır.Antioksidan etkisi ile burada önemli bir role sahip olabileceğine işaret etmektedir.
Bazı gözlemsel çalışmalar (AREDS); Yüksek C vit alımı ile AMD gelişme olasılığının azalabileceğini göstermektedir.Katarakt;Diyetle C vit alımının > 107 mg/gün ile gelişme riskinin azalabileceğinden bahsedilmektedir. 13-83 mg/gün tüketime kıyasla, 83-107 mg/gün arası tüketim ile katarakt riski 38 kat daha düşük, 107-143 mg/g tüketim ile katarakt gelişim riski % 51 daha az olarak gözlenmiştir.
C Vitamininin Besin Kaynakları
Meyve ve sebzeler, C vitamininin birincil besin kaynaklarıdır. Elbette bu tür gıdalar aynı zamanda çeşitli besin lifi türlerini (özellikle çözünür ve prebiyotik olanlar) ve bağırsak sağlığı üzerinde dikkate değer olumlu etkileri olan benzersiz antioksidan bileşikler ide içerir.
C vitamininden zengin olan beş meyve ve sebze kaynağı şunlardır:
Meyveler: Kivi, çilek, mango, portakal, ananas
Sebzeler: Brüksel lahanası, dolmalık biber, brokoli, domates, kara lahana
Eğer mide (reflü,gastrit,ülser vb.) ya da bağırsak hassasiyeti(ibs,sibo,inflamatuar bağırsak hastalığı vb.) olan bireylerde, besinlerden emilim ya da alım ile ilgili de sıkıntı yaşayanlar olabilir. Bu tür durumlarda da askorbik asit yapısındaki asidik formlar değil de nötr yapıda olan patentli vücutta kalış süresi ve etkinliği daha uzun olan C vitamini takviye formlarını tercih edebilirler.
Ne Kadar C Vitamini Yeterlidir?
C vitamini için güvenli üst alım sınırı günde 2.000 miligram olarak belirlenmiştir.Gerekli görülen durumlarda hekim kontrolünde daha yüksek dozlarda alım yapılabilmektedir.
C vitamini takviyesi almalı mıyım?
Çevre kirliliği, sigara kullanımı, gebelik, laktasyon, enfeksiyon ve kronik hastalıklar nedeniyle vitamin C gereksinimi artabilmektedir. Bu kapsamda özellikle yaşlılar veya vitamin C yetersizliği için risk grubunda olan kişiler öncelikle yeterli ve dengeli beslenme konusunda bilgilendirilmelidir. Daha sonra uzmanlar tarafından gerek görüldüğü durumlarda vitamin C takviyesi kullanımına yönelik tavsiyeler yapılmasının, kronik hastalıkları da içeren birçok hastalığa karşı korunmada, uygun bağışıklık fonksiyonu ve enfeksiyonlara direnç geliştirmede gerekli olduğu düşünülmektedir.