Melatonin 101
Melatonin, insan epifiz bezi tarafından doğal olarak üretilen bir hormondur.En çok insan sirkadiyen ritmini veya “uyku-uyanıklık” döngüsünü düzenlemedeki rolüyle bilinir. Beyindeki melatonin üretimi ve salınımı günün saatine bağlıdır, akşamları yükselir ve sabahları düşer. Geceleri ışık boylarına göre üretimi engellenir.Üretimi ve salınımı karanlık tarafından uyarılır ve ışık tarafından bastırılır. Jet-lag durumları, vücudun sirkadiyen ritminin bozulması veya gece vardiyasında çalışan kişilerde uyku sorunları gibi uyku bozuklukları için melatonin takviyeleri üzerine araştırmalar yapılmıştır. Ayrıca demans semptomları için de çalışılmıştır.
Vücudunuzun ısıtma/soğutma mekanizmalarını düzenlemek de dahil olmak üzere bir dizi vücut reseptörü üzerinde hareket ederek bu döngüyü kolaylaştırır ve aynı zamanda güçlü bir antioksidandır. Kişinin sirkadiyen ritminin optimizasyonu, zihinsel sağlık, bağışıklık işleyişi, kan şekeri düzenlemesi, kanıtlanmış antihipertansif ve lipit düşürücü etkileri de çalışmalarda yer almaktadır.
Uyku ve akıl sağlığının iki yönlü bir ilişki oluşturduğunun ve daha iyi uykunun ruh sağlığını iyileştirebileceğinin, ancak azalan akıl sağlığının uykudan eşit derecede uzaklaşabileceğinin de altını çizmekte fayda olduğunu düşünmekteyim.
Vücudumuz doğal olarak melatonin üretse de, son birkaç on yılda, uyku düzeni ve uyku kalitesine yardımcı olabilmenin bir yolu olarak oral melatonin takviyesine olan ilgi arttı. Pandemiyle birlikte çoğumuzun son birkaç yılda benzersiz zorluklarla aynı durumdan müzdarip olduğu gözleniyor.
Melatoninin kanıtlanmış faydaları
Daha İyi bir Uykuyu Destekleyebilir
Melatonin yaygın olarak uyku hormonu olarak bilinir ve bunun iyi bir nedeni vardır. En popüler uyku yardımcılarından biridir ve uykusuzluk gibi sorunları tedavi etmek için yaygın olarak kullanılan doğal bir çözümdür. Araştırmalar, melatoninin daha iyi uykuyu destekleyebileceğini göstermiştir.
Göz Sağlığını destekleyebilir
Melatonin, hücre hasarını önlemeye ve gözlerinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olabilecek antioksidan etkiye sahiptir. Araştırmalar, melatoninin glokom ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu (YBMD) gibi durumların tedavisinde faydalı olabileceğini düşündürmektedir.
Yaşa bağlı makula dejenerasyonu
Melatonin, yaşa bağlı makula dejenerasyonu (YBMD) dahil olmak üzere göz hastalıkları riskini azaltabilir. Araştırmaya göre melatonin, güçlü bir antioksidan olmasının yanı sıra göz pigmentasyonunu kontrol etmeye ve fotoreseptörlere ulaşan ışık miktarını düzenleyerek gözleri hasardan korumaya yardımcı olabilir.
Otizm
Araştırmalara göre otizmli birçok insan yeterli melatonin üretemiyor ve bu da uyku bozukluklarına neden oluyor. Birkaç çalışma, melatoninin sadece uyku başlangıcını, kalitesini ve süresini iyileştirmekle kalmayıp, aynı zamanda daha iyi gündüz davranışlarıyla da ilişkili olduğunu bildirdi. İdeal dozajını ve zamanlamasını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Jet lag
Jet lag, çeşitli zaman dilimlerinde hızlı seyahatten kaynaklanır ve bu da uykunun bozulmasına, gündüz yorgunluğuna ve genel bir rahatsızlık hissine neden olur. Birçok çalışma, melatoninin jet lag semptomlarıyla mücadelede etkili olduğunu bulmuştur. Melatonin, Cochrane Review tarafından jet-lag önlemede/azaltmada “oldukça etkili” olarak tanımlanmıştır.
Melatonin Hücrelerdeki Mitokondrileri Korur ve Hücre Ölümünü Engelleyebilir
Mitokondri, enerji üretmekten sorumlu hücrenin parçalarıdır. Enerji ürettiklerinde, ROS’lar (reaktif oksijen türleri) ve RNS’ler (reaktif nitrojen türleri) yan ürünleridir. Bu ROS’lar ve RNS’ler mitokondriyal DNA ve proteinlere zarar vererek hücre ölümüne yol açar. Melatonin, kalp, beyin ve sinir sistemi dahil olmak üzere vücudun en çok ihtiyaç duyan kısımlarında doğal olarak bulunur. Bir antioksidan görevi görerek hücrelerin mitokondrilerini korur, temizler ve sağlıklı miktarlarda bulunduğunda vücudun bu bölgelerinde oluşabilecek hastalıkları önleyebilir.
Melatonin ve Bağışıklık
Bağışıklık sağlığı açısından düşündüğümüzde, uyku yoksunluğu yaşayanların COVID-19 nedeniyle hastaneye yatma ihtimalinin daha yüksek olduğu belirtilmektedir. Aynı zamanda sitokin fırtınası oluşumunu önleyebileceğine dair çalışmalardan da bahsedilmektedir.
Melatonin ve Güncel Çalışmalar
Journal of Neurology’nin yalnızca randomize kontrollü çalışmalara bakan 2022 tarihli sistematik bir incelemesi, melatonin takviyesinin özellikle solunum sorunları ve birincil uyku bozuklukları olanlarda uyku kalitesini iyileştirme potansiyeline sahip olduğunu buldu.
Birincil uyku bozukluğu, uyku süresinin veya kalitesinin bozulduğu, ancak depresyon, anksiyete veya artrit gibi ağrılı durumlar gibi bilinen başka bir nedenden kaynaklanmayan bir bozukluktur.
Frontiers In Neuroendocrinology’nin 2019 sistematik incelemesinin meta-analizinde, melatoninin kullanımı ile bireylerin daha hızlı uykuya dalmasına ve daha uzun süre uyumasına yardımcı olduğundan belirtilmektedir.
Ayrıca, melatonin takviyesinin Parkinson Hastalığı yaşayanlarda uyku sorunları bağlamında yararlı olabileceğini öne süren yeni kanıtlar da bulunmaktadır.
Melatonin Ne Zaman Alınmalı?
Melatonin biyolojik saatimizi veya sirkadiyen ritmimizi düzenlemede kritik bir rol oynar ve dozların zamanlaması önemlidir. Oral takviye olarak tüketildiğinde 30 dakika sonra kanınızda maksimum konsantrasyona ulaşır. Bu sebeple yatmadan en az 30 dakika-2 saat kadar önce alımı uygun olarak belirtilmektedir.
Uykuya dalmakta güçlük çekenler için: Yatmadan 30 dakika önce
Gece kuşları için: Gecikmiş uyku fazı sendromu olan kişiler, istenen yatma zamanından birkaç saat önce melatonin almak isteyebilir. Örneğin, doğal olarak sabah 2’de uykuya dalarsanız, ancak saat 23.00’te yatmak istiyorsanız, bunu akşam 21.00 gibi almayı düşünebilirsiniz.
Erkenci kuşlar için: Birkaç saat erken uyandığınız ileri uyku evresi sendromu belirtileriniz varsa, sabah uyandıktan sonra almayı deneyebilirsiniz gibi öneriler çalışma içeriklerinde yer almaktadır. Yine de sağlık uzmanınızın önerisinde bu kullanım şekillerini denemekte fayda olacaktır.
Örneğin, optimal dozaj kişiden kişiye değişebilir ve üzerinde çalışılan dozajlar 1 mg ila 10 mg arasındadır. En olası yan etki ertesi gün gündüz uyku halidir ve ortalama kullanım süresi 4-8 haftadır.
Örneğin, 5 mg’lık bir miktarın, jet-lag durumunun yan etkilerini hafifletmek için kullanıldığında etkili olabileceğine dair çalışmalar yer almaktadır. Bilimsel toplulukta tartışıldığını algıladığım şekliyle melatonin, ihtiyaç duyulduğunda ve süresiz olarak veya uzun / ardışık bir süre boyunca kullanılacak stratejik bir ek olarak kabul edilir ve daha küçük bir dozla başlamaya ve gerektiğinde artırılarak kullanılmasına dair çalışmalara vurgu yapılmaktadır.
Hamileyseniz veya emziriyorsanız melatonin kullanımı önerilmemektedir. Birden fazla ilaç kullanan önceden sağlık sorunları olanlar, melatonin kullanımının ilk 4 haftasında uyku sorunları çözülmezse uygunluğu sağlamak ve daha fazla destek almak için kullanmadan önce sağlık uzmanlarına danışmalıdır.
Takviyeler
Melatonin, reçetesiz olarak birçok eczanede ve sağlık takviyesi mağazalarında tabletler, kapsüller, yumuşak jeller, pastiller, sakızlar, tentürler ve diğer müstahzarlar olarak mevcuttur. Melatonin için önerilen günlük bir miktar yoktur, ancak genellikle 1 mg ila 10 mg arasında değişen dozlarda satılır. Ülkemizde ise 3 mg olarak yasal limit yer almaktadır. Sağlık uzmanları genellikle en düşük dozlarla başlamanızı ve sizin için uygun miktarı bulana kadar kademeli olarak alımınızı önerir. Araştırma çalışmalarında genellikle standart doz 3 mg melatonin olarak kullanılmaktadır.
Uyku için bonus içerik
Journal of Clinical Medicine’den 2020 sistematik bir inceleme ve meta-analiz, melatonin takviyesine ek olarak, meditatif hareket aktivitelerinin (yoga ve tai chi gibi) uyku kalitesini iyileştirme potansiyeline sahip olabileceğini de göstermektedir.
Herkese huzurlu geçen ve dinlenerek kalktığınız bir uyku siklusu dilerim.
