Merkezi sinir sistemi vücudu kontrol eder. İki bölümden oluşan parasempatik sinir sistemi (“savaş ya da kaç”) ve sempatik sinir sistemi (“dinlen ve sindir”) el ele çalışır ve bizim bunu düşünmemize bile gerek kalmaz. MSS, beynin ve sinirlerin otomatik pilotta olma biçimidir. Savaş ya da kaç, “mide düğümlenmesi”, kalbin hızla çarpması, avuç içlerinin terlemesi hissidir. MSS’nin “dinlen ve sindir” kısmı, sakinlik veya homeostaz durumundan sorumludur.
Strese karşı kısa vadeli tepkimiz, savaş ya da kaç tepkimizi içerir. Her iki durumda da, vücudunuz nabzınızı ve solunum hızınızı artırarak, artan bir bağışıklık tepkisi vererek ve kendinizi tehlikeden uzaklaştırmak için kaslarınızı gererek sizi tepkiye hazırlayacaktır.
Ancak, sürekli kronik stres durumundaysanız, savaş ya da kaç tepkisine yardımcı olan aynı kimyasallar, sindirim ve üreme sorunlarına, ayrıca bağışıklığın azalmasına yol açabilir. Kronik strese maruz kalan kişilerin sindirim bozuklukları, depresyon, anksiyete, yüksek tansiyon, viral enfeksiyonlar ve hipertansiyon (yüksek tansiyon) yaşama olasılığı daha yüksektir.
Stresli olup olmadığınızdan emin değil misiniz?
- Kalp çarpıntısı/kalbinizin yarışıyormuş gibi hissetmesi
- Sinirlilik
- Çene sıkma; Diş gıcırdatma
- Yorgunluk; Bitkinlik
- Baş ağrıları
- Kas gerginliği; Boyun/Bel ağrısı
- Uykusuzluk
- Depresyon, Anksiyete, Panik Ataklar
- Sindirim sorunları
- Kilo alımı veya kaybı
HPA Ekseninin Çözülmesi
Stres tepki sistemimizin önemli bir parçası olan HPA eksenini anlamak, vücudumuzun strese nasıl tepki verdiğini kavramak için çok önemlidir. Bize saldırmak üzere olan bir ayı veya bir toplantıya geç kalma stresi gibi fiziksel veya zihinsel bir stres faktörüyle karşılaştığımızda, HPA ekseni tetiklenir. Hem gerçek tehditler hem de algılanan tehditler için aktive olan bu eksen, hormonların salgılanmasından sorumludur. Başka bir deyişle, bezlerimiz ayırt edemez ve bize saldırmak üzere olan bir ayı ile bir toplantıya geç kalmamız veya birinin bize kızdığını düşünüp bundan endişe duymamız arasında ayrım yapamaz.
Stresin hayatımıza ne zaman gireceğini veya çıkacağını bilmemizin bir yolu yok, ancak yapabileceğimiz şey ona nasıl tepki verdiğimizi kontrol etmeye çalışmaktır. Biraz zaman ayırıp hayatımızdaki stres faktörlerini yeniden değerlendirebilir ve rahatlamak, istenmeyen stres faktörlerini ortadan kaldırmak için daha fazla zaman ayırabilirsek, genel sağlığımızı ve bağışıklığımızı artırabiliriz.
HPA Ekseninin dengeleyebilecek ek destekler:
Kurkumin, Ginseng, Rhodiola, Passiflora, Probiyotikler, Lion’s Mane, Meyan Kökü, Ashwagandha,Melatonin gibi birçok bileşeni sıralayabiliriz. Bunların dışında D ve B vitaminleri, Magnezyum minerali gibi vitamin ve mineraller, omega-3 yağ asitleri , L-Theanin amino asidi gibi içerikler de bu sistemi dengelemede rol oynar.
Adaptojenler, stres tepkimizi iyileştirdiği, buna bağlı olarak vücudu dış stres faktörlerine karşı daha dayanıklı hale getirdiği düşünülen bir bileşik ailesidir ve genel olarak bitki özleridir.
Son yıllarda giderek daha popüler hale gelen ürünler toplumun genelinde ruh sağlığını iyileştirmede de rol oynayabileceklerinden bahsedilmektedir. Ayrıca adaptojenik bileşikler ve bunların sağlığımızın diğer yönlerine, özellikle de bağırsak sağlığına fayda sağlama potansiyeli konusunda da çalışmalar yürütülmektedir.
Bağırsak-beyin bağlantısı hakkında bildiklerimiz göz önüne alındığında, birini olumlu ve ölçülebilir şekilde etkileyen bileşiklerin diğerini de olumlu ve ölçülebilir şekilde etkileyebileceği olası görünerek değerlendirilmektedir.
Panax Ginseng
Çin ve Güney Kore’de yaygın olarak kullanılan bir bitki kökü olan ginseng, hepsi Panax cinsine ait olan çeşitli formlarda bulunmaktadır. Panax aslında Yunancada “her şeyi iyileştiren” anlamına gelir ve bu, Ginseng’in sağlık alanındaki çeşitli tarihsel kullanımlarına bir göndermedir.
2021 yılında Avrupa Klinik Beslenme Dergisi, insan bağırsak mikrobiyomunu taklit eden bir in vitro çalışma yoluyla ginseng’in hem belirli sağlıklı bakteri türlerinin varlığını hem de bütirat gibi yararlı kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini artırma potansiyeline sahip olduğunu gösterdi.
İnsan deneyleri perspektifinden bakıldığında, Ginseng Araştırma Dergisi’nde 2022 yılında yayınlanan bir makalede , orta yaşlı yetişkinlere 6 aylık bir süre boyunca günde 3 gram kırmızı ginseng özütü verilmesinin, katılımcıların bağırsak mikrobiyomunun zenginliğini istatistiksel olarak önemli ölçüde iyileştirdiği ve ginsengin insan sindirim sistemi üzerinde potansiyel bir prebiyotik etkiye sahip olabileceğini göstermiştir.
Meyan Kökü
Bilimsel adı Glycyrrhiza glabra olan meyan kökü, mide-bağırsak sistemiyle ilgili olanlar da dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunları için geleneksel tıpta uzun bir süredir kullanılmaktadır.
Meyan kökü, birçoğu flavonoid ailesine giren ve antimikrobiyal etkileri olduğu düşünülen çok çeşitli yararlı fitokimyasal bileşikler içerir.
Sindirim bozukluklarında meyan kökü kullanımına ilişkin insan deneysel çalışmalarını düşündüğümüzde, dikkat çekici bazı bulgulara rastlıyoruz.
- H. Pylori: Meyan kökü takviyesinin standart antibiyotik tedavisiyle birlikte uygulanmasının, özellikle peptik ülser hastalığı olan kişilerde H. Pylori’nin eradikasyonunda tek başına antibiyotik tedavisinden daha etkili olduğu gösterilmiştir.
- Fonksiyonel Dispepsi: Fonksiyonel dispepsisi olan bireylere 30 günlük bir süre boyunca Meyan Kökü içeren bir ürün (günde 150 mg) verildiğinde, plasebo verilenlere kıyasla istatistiksel olarak anlamlı olarak semptomlarda iyileşme bildirildi.
Meyan kökü de prebiyotik bileşik FOS içerir ve insan gastrointestinal sisteminde prebiyotik potansiyele sahip olduğu düşünülebilir.
Ashwagandha
Ashwagandha’nın kökeni Ayurvedik tıbba dayanır ve muhtemelen günümüzün listesindeki en popüler adaptojendir.
Ashwagandha (Withania somnifera), dolaşımdaki kortizol seviyelerini azaltma, algılanan stres ve kaygı seviyelerinde anlamlı değişikliklere yol açma potansiyelini gösteren çok sayıda kontrollü çalışma ile böyle bir bileşiğin belki de en iyi örneklerinden biri olabilir.Uyku sonuçlarını iyileştirme potansiyelinden de bahsedilmektedir.
Uykunun bağırsak mikrobiyomu üzerindeki olumlu rolünü ve stres ile bağırsak sağlığı arasındaki bağlantıyı düşündüğümüzde , ashwagandhanın sindirim sistemi üzerinde dolaylı bir faydası olduğu yönündedir.
İnsan bağışıklık sisteminin %70-80’inin gastrointestinal sistemde yer aldığı göz önüne alındığında, 2021 yılında tamamlanan randomize kontrollü bir çalışmanın ,ashwagandha takviyesinin ilgili bağışıklık sistemi biyobelirteçlerini artırabileceğine dair kanıtları olduğunu söyleyebiliriz.
Lion’s Mane
Aslan yelesi, bilimsel adı Hericium erinaceus olan yenilebilir bir mantardır.Genel olarak odaklanma ve bilişsel işlevleri iyileştirme gibi faydalarıyla ilişkilendirildiğini gözlemleyebileceğimiz bir takviyedir.
Aslan yelesinin bağırsak bariyerini güçlendirmeye olumlu katkı sağlamasının yanı sıra mikrobiyom üzerinde de olumlu etkileri olduğu çoğunlukla in vitro çalışmalarda öne sürülmüştür.
Nutrients, 2021 yılında bu iddiaların geçerliliğini değerlendirmeye başlamak için bir pilot insan çalışması, Aslan Yelesi’nin bağırsak mikrobiyom çeşitliliğine olumlu katkıda bulunduğunu ve yedi günlük bir süre boyunca SCFA üreten bakterilerde artış sağladığını gösterdi.
Aslan Yelesi örneğinde de klinik öncesi çalışmalarda umut vadeden bir bileşik söz konusu ancak bağırsak sağlığına olan faydaları hakkında güçlü iddialarda bulunulabilmesi için daha fazla ve daha kaliteli araştırmalara ihtiyaç duyulmaktadır.
Sinir büyüme faktörü (NGF – Nerve Growth Factor) üretimini teşvik eden bileşikler içerir. NGF, beyin ve sinir hücrelerinin sağlıklı bir şekilde büyümesine ve onarılmasına yardımcı olan bir proteindir. Bu özellik, beyin fonksiyonlarını iyileştirmek, hafızayı desteklemek ve bilişsel gerilemeyi engellemek için önemli olabilir. İçerdiği polisakkaritler ve beta-glukanlar, bağışıklık yanıtını artırarak vücudun enfeksiyonlara karşı savunmasını güçlendirebilir.
Passiflora (çarkıfelek çiçeği)
Passiflora’nın stres, kaygı ve uykusuzluk gibi durumlar üzerinde olumlu etkileri olduğu, bazı araştırmalarla desteklenmiştir.
Çarkıfelek çiçeği genellikle kaygıyı hafifletmek, rahatlamayı sağlamak ve uyku düzenini iyileştirmek amacıyla kullanılır. Bunun başlıca nedeni, gaba (gamma-aminobütirik asit) gibi nörotransmitterlerin etkilerini artırmasıdır. GABA, sinir hücrelerinin aşırı uyarılmasını engelleyerek rahatlama sağlar ve bu da stresin azalmasına yardımcı olur. Bununla birlikte, çarkıfelek çiçeği, doğrudan adaptojenik bir bitki olarak sınıflandırılmasa da, vücuda uyum sağlamada yardımcı olabilecek etkiler gösterdiği için bazı uzmanlar tarafından “adaptojenik” özelliklere sahip bir bitki olarak kabul edilmektedir.
Zerdeçal/Kurkumin
Zerdeçalda bulunan biyoaktif bileşik olan kurkumin, bazı çevrelerce bir adaptojen olarak da kabul edilir, bu bileşiğin kaygı giderici olarak sınırlı bir kapasitede kullanıldığı konusunda çalışmalar yer almaktadır.
İnflamasyon azaltıcı özelliği ve inflamasyonun hem bağırsak hem de ruh sağlığını tehlikeye atmadaki rolü göz önüne alındığında, bu durum pek de şaşırtıcı olmamaktadır.
Ancak kurkuminin genel olarak bildirilen sindirim şikayetlerini azaltabileceğini ve bağırsak mikrobiyomunun çeşitliliğini olumlu yönde etkileyebileceğini öne süren randomize kontrollü veriler bulunmaktadır .
Rhodiola
Kortizol adı verilen stres hormonu üzerindeki etkilerini düzenleyerek, kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.Yapılan bazı araştırmalar, Rhodiola’nın genel kaygı seviyelerini düşürdüğünü, psikolojik stresi azalttığını ve ruh halini iyileştirdiğini göstermektedir. Ayrıca, kaygı bozukluğu olan bireylerde rahatlama sağlayabileceği gözlemlenmiştir.
Rhodiola, zihinsel ve fiziksel yorgunlukla savaşmaya yardımcı olabilir. Vücudun stresle başa çıkma kapasitesini artırarak, enerji seviyelerini yükseltebilir ve zihinsel performansı destekleyebilir.Özellikle yoğun iş temposu veya akademik stres gibi durumlarda, zihinsel ve fiziksel tükenmişliği azaltma konusunda faydalı olabilir.
Adaptojenik bileşikler genel olarak güvenli kabul edilseler de, potansiyel yan etkilerinin veya kontrendikasyonlarının olmadığı anlamına gelmez.
Bir takviyenin sağlığınızın iyileştirilmesi için yararlı, uygun ve hatta gerekli olup olmadığını belirlerken, sağlık uzmanlarının yardımı da dahil olmak üzere, her zaman bilinçli kararlar almaya çalışmak gerekiyor. Güçlü bir beslenme tarzının kişinin ruh sağlığını ve strese dayanıklılığını iyileştirmede önemli bir potansiyele sahip olduğu yönündeki artan bilimsel gerçeklikler yer almaktadır.
Psikobiyotik Diyet Çalışması
Bu yılın başlarında Molecular Psychiatry dergisi, insan bağırsak mikrobiyomunu olumlu yönde etkilediği bilinen üç besin ailesini yoğun olarak kullanan psikobiyotik diyet müdahale çalışmasının sonuçlarını yayınladı.
Çalışmaya katılanlar sağlıklı yetişkinlerdi ve algılanan stres düzeylerindeki değişiklikler, geleneksel diyet rehberliğini izleyen bir kontrol grubuyla karşılaştırılarak zaman içinde ölçüldü.
Psikobiyotik diyet, üç besin ailesine ekstra vurgu yapıyor:
- Prebiyotik Açısından Zengin Besinler : Soğan, pırasa, sarımsak, lahana, elma, kuşkonmaz, muz, yulaf, bitter çikolata (kakao) ve arpa gibi prebiyotik lif içerdiği bilinen besinlerden günde 6-8 porsiyon
- Baklagiller: Mercimek, nohut, barbunya, siyah fasulye gibi. Bunlar her iki günde bir, haftada ortalama 3-4 porsiyon
- Fermente Gıdalar : Günde 2-3 porsiyon kimchi, lahana turşusu, kefir, kombucha. (bir porsiyon fermente gıda bir fincana eşdeğer)
Sonuç:
- Psikobiyotik diyet algılanan stresi %32 oranında azaltırken, kontrol grubunda stres azalması sadece %17 oldu.
- Psikobiyotik diyete ne kadar sıkı uyulursa stresin o kadar azaldığı gözlemlendi.
Bu nitelikteki bir çalışmanın bilimsel sınırlamaları olsa da, bulgular kesinlikle ilgi çekici ve mikrobiyom odaklı beslenme stratejilerinin genel olarak dengeli bir beslenmeden daha fazla stres koruması sağlayabileceğine işaret ediyor.
Beslenme kadar dikkat edilmesi gereken başka stresle mücadele yolları da var:
- Derin nefes alma, meditasyon, yoga pratiği. Her öğünden önce kendinizi sakinleştirmek ve yemeğe hazırlanmak için birkaç derin nefes alın.
- Yemeği iyi çiğneyebilmek.Yemeğinizi yutmadan önce elma püresi kıvamına getirecek kadar çiğnemenin sindirimi ve besin emilimini iyileştirdiği gösterilmiştir.
- Susuz kalmayın. Güncel diyet kılavuzları günlük 1,5-3L arası su öneriyor. Özellikle su, bitki çayı ve diğer kafeinsiz içecekler.
- Günlük hareket. Bu sadece stres seviyelerini ve ruh sağlığını düşürmek için iyi olmakla kalmaz, aynı zamanda hareket, sindirime de yardımcı olur. Yürüyüşe çıkın, bir bisiklet turu yapın veya yoga yapmayı deneyin.
- Olumlu içsel konuşma. Kendinize hoşgörü gösterin ve kendiniz ve bedeniniz hakkında düşünme ve konuşma şeklinizi yeniden çerçevelendirin. “Vücudum berbat” gibi yorumlar yerine, “Vücudum iyileşiyor” demeyi deneyin. Tıpkı çocuklarımıza/değer verdiklerimize”Yapamayacağın bir şey değil. Henüz yapamazsın. ” dediğimiz gibi.
Stres bütün kötülüklerin başı olarak karşımıza çıksa da kararında bir stres seviyesi ile ilerlemek süreçteki iyileşmeye pozitif etki sağlayacaktır.
