Yiyecekleri anti veya pro-inflamatuar yeteneklerine göre derecelendiren DII (Diyet İnflamatuar İndeksi) olarak bilinen bir puanlama aracı var. DII tarafından, toplamda altı fiziksel inflamatuar belirtecin, yiyeceklerde bulunan bileşenlerinin bu belirteçlere etkilerine ilişkin 2.000 hakemli araştırma makalesini analiz edilmiştir. Bu belirteçler ise : IL-1β, IL-4,IL-6, IL-10,TNF-α,CRP olarak belirlenmiş. Bu analizden, bu belirteçlere olumlu veya olumsuz katkıda bulunma olasılıklarına göre tek tek yiyecekleri, bileşenleri ve/veya besinleri puanlamak için bir algoritma oluşturulmuştur.
DII algoritmasına göre zerdeçal, en iyi inflamasyon önleyici gıda bileşeni olarak seçilmiştir.
Zerdeçalın kurkumin olarak bilinen biyoaktif bileşeni genellikle takviye formunda satılır ve Ülseratif Kolit gibi inflamasonyonlu durumlara yardımcı olduğu klinik deneylerde gösterilmiştir.
Özellikle yüksek inflamasyon önleyici özelliği ile, otları ve baharatları daha sık kullanmanın benzersiz sağlık yararlarından daha önce de bahsetmiştim.
DII’de en yüksek puanı alan seçenekler arasında biberiye, sarımsak, soğan, kekik, mercanköşk, safran, karanfil, tarçın, karabiber ve zencefil de yer almaktadır. Adaçayı ve maydanoz da flavonlar olarak bilinen inflamasyon önleyici bileşikler açısından zengindir.
İnflamasyon durumu, en önemli sağlık problemlerinin bir etkeni değilse bile, kesinlikle ciddi oranda bir katkıda bulunanıdır.
Bu sebeple anti-inflamatuar bir beslenme şu durumları iyileştirmeye yardımcı olabilir:
Artrit, Anksiyete/Depresyon, Yağlı Karaciğer Hastalığı, PCOS vb.
Kurkuminin bilimsel literatürde ne sıklıkta yer aldığına dikkat etmemek elde değil. Kullanımı desteklenen, kanıtlardan yoksun olma eğiliminde olan diğer bazı popüler takviyeler için tam tersi bir etkiye sahiptir.
Zerdeçal, Asya kökenli ve hepimizin bildiği ve sevdiği bilindik sarı baharatın köklerinden elde edilen çiçekli bir bitkidir. Kurkumin, zerdeçalın renginden sorumlu olan , tarihsel olarak güçlü bir inflamasyon önleyici ve antioksidan olarak değerlendirilen polifenolden zengin biyoaktif bileşiktir.
Kurkumin Kullanımının Arkasındaki Bilim
Romatoid ve Osteoartrit: Journal Of Medical Food’dan 2016’da yapılan bir meta-analiz, 8-12 haftalık bir süre boyunca günlük 1.000 mg kurkuminin RA’daki ağrı ve iltihap semptomlarını ibuprofen gibi ilaçların yaptığına benzer bir ölçüde iyileştirdiğini göstermektedir.
Bioscience Reports dergisinden 2021’de yapılan bir meta-analiz, 12 haftalık bir süre boyunca kurkumin takviyesi kullanımının osteoartrit yaşayan kişilerde benzer sonuçlara yardımcı olduğunu göstermektedir. Eklem fonksiyonunun iyileştirilmesi, ağrı ve sertliğin azalması dikkate alınması gereken olumlu bulgular arasında yer almaktadır.
Depresyon/Anksiyete: Depresyon ve anksiyete gibi yaygın ruh sağlığı rahatsızlıkları giderek artan bir şekilde nöroinflamasyonla ilişkilendirilmektedir. Critical Reviews In Food Science And Nutrition’dan 2020’deki meta-analizde sunulan kanıtların incelenmesi, kurkumin takviyesinin bazı anksiyete ve depresyon semptomlarını çözmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Zerdeçalda bulunan biyoaktif bileşik olan kurkumin, bazı çevrelerde bir adaptojen olarak da kabul edilir bu sayede kaygı gidermede de sınırlı çalışmalar bulunmaktadır. Güçlü anti-inflamatuar kapasitesi ve inflamasyonun hem bağırsak hem de ruh sağlığını tehlikeye atmadaki rolü göz önüne alındığında, bu belki de şaşırtıcı değildir. Gastrointestinal sistem inflamasyonunun, ruh sağlığını kötüleştiren potansiyel etkenlerden biri olarak kabul edildiğini belirtmiştik, bu nedenle, omega-3 yağ asitleri (~2g/gün) ve kurkumin (~1g/gün) gibi geleneksel “anti-inflamatuar” tip takviyelerin, bazı potansiyel anti-anksiyete etkilerini göstermek için de klinik çalışma verileri de yer almaktadır.
2015’te yapılan randomize kontrollü bir deney, 30 günlük bir süre boyunca günde 1 gram kurkuminin, Beck Anksiyete Envanteri (BAI) ile ölçülen anksiyete semptomlarını azalttığını belirledi.
Çeşitli bir mikrobiyomun vücuttaki iltihabı önlemeye ve azaltmaya yardımcı olabileceği ortaya çıktı. Bunun nedeni, sindirim sistemindeki epitel bariyerlerin çeşitli bir mikrobiyota ekosistemi içerdiğinde sağlıklı kabul edilmesidir.Tersine, bağırsakta çeşitlilik eksikliği varsa, inflamasyon ve sinyalleri artabilir.
Bu ilişkinin iyileşme süresi ve yaralanma sıklığı açısından pratik olarak ne ölçüde gerçekleştiği bilim camiasında ilgi konusu olmaya devam ediyor, ancak bağırsak mikrobiyomu ile inflamasyon arasındaki bağlantı çok daha açıktır.
Örneğin sporcular üzerinde yapılan çalışmalar, probiyotik kullanımının belirli iltihap belirteçlerini azalttığını gösterirken, iyi çalışılmış iltihap önleyici baharat kurkumin de bir tedavi olarak incelenmiş ve bağırsağın astarını ve bariyerlerini onarmaya yardımcı olmada etkili olduğu gösterilmiştir (Szymanski ve ark., 2017).
PCOS: PCOS için takviyeler hakkında yakın zamanda yayınlanan bir makalede tartıştığım gibi, Nutrients dergisinden çıkan yakın tarihli bir sistematik derleme ve meta-analiz, kurkuminin PCOS ile yaşayan kadınlarda insülin direncini iyileştirebileceğine dair bazı öneriler sunmaktadır.Atıfta bulunulan çalışmalar, 6-12 haftalık bir süre boyunca günlük 500-1500 mg arasında kurkumin dozajlarını içermektedir.
İnflamatuar Bağırsak Hastalığı [Ülseratif Kolit ve Crohn]: IBH ile yaşayan bireylerin karşılaştığı birçok zorluk bulunmaktadır. Bu nedenle kurkumin gibi bir takviyenin yardımcı olma yeteneğini göstermiş olması umut vaad edicidir.
Journal Of Medicinal Foods’dan bu 2021 meta-analizinde, kurkumin takviyesinin inflamasyon belirteçlerini azalttığı, IBH ile yaşayan kişilerde semptomları ve yaşam kalitesini iyileştirme potansiyeli gösterdiği belirtilmektedir. 8-12 haftalık bir süre boyunca günde en az 250 mg (1500 mg’a kadar) takviye en iyi sonuçları veriyor gibi görülmektedir.
Tamamen net olmasa da, bilim insanları zerdeçalın IBD’deki en önemli fizyolojik etkisinin, Ülseratif Kolit’in ilerlemesinde ve şiddetinde rol oynayabilen IL-1, IL-6 ve TNF-α gibi proinflamatuar bileşiklerin inhibisyonu yoluyla olduğuna inanmaktadır.
2020’de Annals of Gastroenterology, hafif ila orta dereceli Ülseratif Kolit’li kişilerde mesalamin ilacı kullananlarda zerdeçal müdehalesinin etkisine dayanan sistematik bir derleme ve meta-analizi yayınladı. Zerdeçalın eş zamanlı uygulanmasının, yalnızca mesalamin ile karşılaştırıldığında ilgili ölçeklerle (CAI, SCCAI, DAI) ölçüldüğü gibi hem klinik hem de endoskopik remisyon ölçümlerinde iyileşmelere yol açtığını belirlediler. Sınırlı sayıdaki yüksek kaliteli insan çalışması ve kurkumin dozajı/verimi arasındaki çeşitlilik nedeniyle, optimum dozaj hakkında geri bildirim sağlamak çok zor olabilir.
Çalışmaların büyük çoğunluğu, 1-6 aylık bir süre boyunca günlük 500 mg ila 3 gram aralığında kurkumin dozajı kullanmaktadır. İstatistiksel olarak anlamlı etkilerin 1-2 ay kadar kısa bir sürede 1,5 g+ aralığında görülme olasılığı daha yüksektir.
Kurkuminin genel olarak sindirim şikayetlerini azaltabileceğini ve bağırsak mikrobiyomunun çeşitliliğini olumlu yönde etkileyebileceğini öne süren birçok randomize kontrollü çalışma içeriklerini de görebiliyoruz.
Anti-inflamatuar temayı akılda tutarak, kurkuminin (günde 2 gr) sedef hastalarında inflamasyon belirteçlerini azaltabileceğini gösteren bazı sınırlı çalışma içerikleri de yer almaktadır.
Tüm faydaları ve kullanışlılığına rağmen, kurkumin çok iyi emilmemesiyle (aynı zamanda çok fazla biyoyararlanımı olmamasıyla da bilinir) ünlüdür.Bu sebeple piyasada bulunan zerdeçal ürünlerinde asıl etken bileşen olan kurkuminin elde ediliş şeklinin hangi patent ile gerçekleştiğine bakarak karar vermek oldukça önemli bir paydayı oluşturmaktadır. Bu sayede vücudunuzun çok daha fazlasını emmesi ve kullanması muhtemeldir.
Güvenilirliğine dair:
FDA kurkumini “genel olarak güvenli olarak kabul edilir” sınıflandırmasında değerlendirir ve çok sayıda çalışma ve kuruluş, yukarıda tartışılan dozajlarda insanların büyük çoğunluğunda herhangi bir belirgin ciddi yan etki olmaksızın iyi bir güvenlik profili önermektedir. Klinik çalışmalarda kurkuminin günde 12g/gün oral alımda 8 aylık kullanım süresi boyunca güvenli olduğu görülmüştür.
Özel Önlemler ve Uyarılar
Ameliyat: Kanama riskini arttırabileceğinden dolayı operasyondan bir-iki hafta önce kullanım bırakılmalı.
Hamilelik ve emzirme döneminde yeterli araştırma yapılmamıştır. Bu dönemlerde doktor önerisi dışında önerilmemeli.
Kan inceltici ilaç kullanan hastaların doktor kontrolünde ve önerisi doğrultusunda Kurkumin kullanımı önerilmektedir.
