Sağlıklı bağırsak alışkanlıklarını neyin oluşturduğunu daha iyi anlamak için gün içerisinde kaç kere ve hangi şekillerde dışkılama yaptığımızı biliyor olmamız lazım. Psyllium lifinin çok yetenekli bir lif olduğunu, hem kan şekeri hem de kan kolesterol seviyelerinin yönetimine katkıda bulunarak faydalı olduğunu da belirtelim.
Psyllium’u Benzersiz Yapan Nedir?
Psyllium lifi, insan sağlığı yararlarına ilişkin güçlü kanıtlar nedeniyle uzun süredir çeşitli kapsül/toz/saşe formlarında takviye edici gıda olarak satılan Plantago Ovata (karnıyarık otu) türlerinden izole edilmiş bir bitki lifi şeklidir.
Psyllium’u diğer lif türlerinden ayıran ve sayısız faydalarını gerçekleştirmesine izin veren fizyolojik özelliklerin bir kombinasyonuna sahiptir.
Bu özellikler şunları içerir:
Suda Çözünürlük: Psyllium lifinin ilk ve en yaygın özelliği, özünde suda kolayca karıştığı/çözündüğü anlamına gelen çözünür bir lif olmasıdır.
Jel Oluşturma: Tüm çözünür lif türleri suda çözünürken, jel oluşturma kapasitesinde sadece bir alt küme su ile etkileşime girer. Psyllium suyu çekmede ve tutmada çok iyidir, bu da bağırsak hareketlerini geliştirir çünkü onları hem daha yumuşak hem de daha hacimli yapar. Böylece sindirim sisteminden geçişi önemli ölçüde daha kolay hale getirir.
Dışkıların su içeriğindeki küçük bir artış bile kıvam ve geçiş kolaylığı üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
Bağlamsal faktörlere bağlı olarak, bu hem kabızlık [su sert dışkıları yumuşatır] hem de ishal [psyllium fazla suyu çekerek dışkının daha iyi oluşmasını ve daha az gevşek olmasını sağlar] için doğru olabilir. Farklı nedenlerle psylliumun kan şekerini ve kolesterolü düşürme kapasitesine de katkıda bulunan bu jel oluşturucu ve emici etkisidir.
Takviyelerde ve yulaf ezmesinde bulunan beta-glukan gibi diğer lif türleri de bu özellikleri paylaşır. Ama çok önemli bir fark var çünkü psyllium kalın bağırsakta fermente edilmez.Bu, psyllium lifini diğerlerinden daha iyi yapan nihai özelliktir.Birçok lif türü çözünebilir ve jel oluştursa da, psyllium ayrıca kalın bağırsakta fermente edilmediği için benzersizdir. Başka bir deyişle, bağırsak bakterileri tarafından parçalanmaz ve bu nedenle sindirim sistemi boyunca hareket ederken su tutma potansiyelinden yoksun kalmaz – bu özellik, diğer lif türlerinin yetersiz kalabileceği bağırsak düzenliliğini ve yumuşaklığını iyileştirmedeki üstünlüğünün temelidir.
Kanada Gastroenteroloji Derneği’nin İrritabl Bağırsak Sendromunun (IBS) Yönetimine İlişkin Klinik Uygulama Kılavuzu’nun, IBS semptomlarını iyileştirmenin bir yolu olarak psyllium lifinin kullanılmasını önermesi belki de şaşırtıcı değildir.
Besin destekleri, herhangi bir sağlık durumunun yönetiminde büyük bir ilgi konusudur ve bilimsel etkinlik kanıtı olduğu taktirde tercih edilmesi gerekir.
Psyllium, 2018 Diyabet Kanada Uygulama Yönergelerinde resmi olarak tavsiye edilmeden bahsedilirken, Amerikan Diyabet Derneği Diyabet Bakımı dergisinden yapılan 2019 sistematik bir inceleme ve meta-analiz, günde ortalama yaklaşık 1- 1/4 yemek kaşığı psyllium lifi veya 8 haftalık bir süre boyunca diğer çözünür lif* takviyeleri (~13 gram), ilgili kan şekeri metabolizması belirteçlerinde umut verici değişikliklere yol açmıştır.
Bu değişiklikler şunları içerir:
1. HbA1C’yi > 0,5% oranında azalttı
2. Açlık kan şekerinde > 8 mmol/L veya 15 mg/dl azalma
3. Azalmış insülin direnci
*Bu özel meta-analiz, diğerleri arasında, guar zamkı ve β-glukan gibi diğer çözünür lif formlarını da içeren çalışmaları içeriyordu.
American Journal Of Clinical Nutrition’da yayınlanan, yalnızca yemek zamanında psyllium kullanan çalışmalara bakan bir 2015 yılı meta-analizi, HbA1C ve açlık kan şekeri üzerinde yukarıda belirtilen sonuçlardan daha büyük etkilere sahip olduğunu buldu.
Psyllium lifi, Kadın Sağlığı ve Üreme Bilimleri’nin bu 2020 denemesine göre, PCOS ile yaşayan kadınlarda insülin direncini azaltmaya da yardımcı olabilir.
Bunlar, özellikle benzer miktarlarda psyllium lifi takviyesinin kan LDL kolesterol seviyelerini ~%5 oranında düşürdüğü hatta IBS’de semptomları iyileştirmeye yardımcı olmak için bir araç olarak önerildiği gerçeği ışığında umut verici rakamlardır.
Psyllium Neden Bu Kadar Etkili?
Psyllium lifi, midenin boşalmasını geciktirdiği, gıdaların GI yolundan geçişini yavaşlattığı ve böylece “daha sağlıklı” ve daha ılımlı bir kan şekeri tepkisini kolaylaştırdığı bilinen bir çözünür lif şeklidir.
Kolesterol açısından bakıldığında, psyllium lifi özellikle sindirim sistemindeki yağ asitlerine bağlanma ve onları sisteminizden temizlemeye yardımcı olma konusunda ustadır, bu da vücudun bu yağ asitlerini yenilemek için kan kolesterol depolarından çekmesi, vücudun bu yağ asitlerini yenilemek için kan kolesterol depolarından çekmesi ve böylece kan kolesterolünü düşüren bir geri besleme döngüsü oluşturması anlamına gelir.
Ek çözünür lif, kan şekeri yönetimi bulmacasının yalnızca küçük bir parçasıdır ve genellikle çözünür lif içeren gıdalar açısından zengin bir diyet, yeni teşhis edilen prediyabet veya tip 2 diyabetlilerin, hem yakın hem de uzun vadede kan şekeri seviyeleri üzerinde kontrolü yeniden kazanmaya çalışmak için çok önemli bir unsurdur.
Psyllium lifi, çok iyi çalışılmış bitki bazlı bir takviyedir ve hem kabızlık hem de ishalin yönetiminde yardımcı olduğu bilinmektedir. Asit reflü, GÖRH ve diğer sindirim rahatsızlıklarının üst üste gelmesi olağandışı bir durum değildir. Son birkaç yılda Psyllium takviyesinin GÖRH/asit reflü semptomlarını azaltmada da etkili olabileceğini gösteren çalışma içerikleri de yer almaktadır.
Sağlıklı bir yaşam için günlük lif tüketiminin yetişkin bireylerde 25-30 gram olması beklenir. Eksik kalan lif ihtiyacınızı psyllium desteğini de beslenme düzeninize ekleyerek karşılayabilirsiniz.
