Kas Kütlesi ve Kemik Yoğunluğundaki Azalma:
Orta yaşa (40-64) geçiş yaptığımızda, belirgin vücut değişiklikleri fark etmeye başlarız. Bu değişiklikler arasında kas kütlesi, kemik yoğunluğu, kas gücü, kardiyovasküler zindelik kaybı ve vücut yağında artışlar yer alır . Hem erkekleri hem de kadınları etkileyebilecek düşük libido ve bozulmuş cinsel işlevlerde gerçekleşebilmektedir.
Hormonal Değişiklikler ve Metabolizma Üzerindeki Etkileri:
Azalmış hormon üretimi yaşa bağlı dönüşümümüzün çoğunu açıklar. Erkeklerde testosteron seviyeleri ergenlik döneminde artar ve yaklaşık 18 yaşında zirveye ulaşır. Yetişkinlikte testosteron seviyeleri orta yaşa kadar sabit kalır. Yaklaşık 44 yıl sonra andropoz başlar ve ardından testosteron seviyeleri yılda yaklaşık %1-2 düşer .
Kadınlarda östrojen hormonu, erkeklerdeki testosterona benzer bir örüntü izler. Östrojen ergenlik döneminde artar ve genç yetişkinlik döneminde sabit kalır. Ve sonra, yaklaşık 50 yaşında menopoz meydana gelir. Menopozdan sonra östrojen seviyeleri önemli ölçüde azalır. “Erkek hormonu” olarak kabul edilmesine rağmen, testosteron kadınlarda da mevcuttur, ancak çok daha küçük miktarlarda bulunur. Testosteron seviyeleri ergenlik döneminde artar ancak kadınlarda erken yetişkinlikte (25 yaş) azalmaya başlar .
Büyüme hormonu çocukluk dönemi boyunca artar ve her iki cinsiyet için de geç ergenlikte zirveye ulaşır. 30 yaşından sonra her on yılda yaklaşık %15 azalır. Bu ilerleyici kayba somatopoz denir.
Toplu olarak, testosteron, östrojen ve büyüme hormonundaki kayıplar vücut kompozisyonunda olumsuz değişikliklere ve fiziksel işlev kayıplarına sebep olur. Kas protein sentezinde azalmalar, kemik mineral yoğunluğunda azalmalar ve vücut yağında artışlar gibi vücut kompozisyonundaki değişiklikler yaşanır. Bu yapısal değişiklikler maksimum aerobik güç ve kas gücünde işlevsel kayıplara, kemik kırıklarına karşı artan duyarlılığa ve kas gücünde, dayanıklılıkta, esneklikte azalmalara yol açar.
Bu sebeple yaşlanmanın yükünü azaltmak için neler yapabileceğimize odaklanalım: egzersiz yapalım, dengeli beslenelim ve bireysel olarak uygulanması gereken tıbbi destek ile takviye kullanımına önem verelim.
Estrobolomu ve Hormonal Sağlıkla Bağlantısını Anlamak
Mikrobiyom (bağırsaklarımızda uyum içinde var olan trilyonlarca bakteri), son on yılda halk sağlığı ve medyada ortaya çıkan ve çeşitli hastalık durumlarıyla ilişkilendirilen son derece karmaşık bir sistemdir. Ancak, bağırsak bakterileri tarafından düzenlenen ve östrojeni metabolize edebilen bir bakteri geni kümesi olan estrobolomu çok az kişi duymuştur.
Östrojen, kadın üreme sisteminin gelişimi ve düzenlenmesinde önemli rol oynayan bir hormondur (endişelenmeyin beyler; sizde de biraz östrojen var). Kadınlar genellikle yumurtlamadan hemen önce, hormonal takviyeler alırken ve hamilelik sırasında östrojen dalgalanmaları yaşarlar. Yüksek östrojen seviyeleri vücut için tehlikeli olabilir. Bu hormonun birkaç işlevi vardır, ancak en endişe verici olanlarından biri meme dokusunun çoğalmasını ve yayılmasını uyarmasıdır.
İlginçtir ki, bağırsak mikrobiyomu östrojeni vücuttan atılacak doğru kimyasal forma sokan enzimi düzenler. Bu, bağırsak mikrobiyomu dengesizse ve ‘kötü’ bakterilerle aşırı doluysa, vücutta dolaşan östrojen miktarının çok yüksek olduğu anlamına gelir çünkü östrojen amaçlandığı gibi atılmamıştır.
Estrobolom ve Hormonal Sağlık
Östrobolomun önemli sorumluluğu göz önüne alındığında, hafif bir dengesizlik bile vücutta östrojen seviyelerinin artmasına yol açabilir. Harvard verilerine göre yüksek östrojen seviyeleri doğrudan meme kanseriyle ilişkilendirilmiştir. Gözetim, Epidemiyoloji ve Sonuçlar (SEER) veritabanına göre meme kanseri her yaştan kadını endişe verici oranlarda etkiliyor ve vakalar son 20 yılda istikrarlı bir şekilde artıyor. Meme kanserleri hormon kaynaklı olabilir veya hormonlardan bağımsız olarak var olabilir, ancak hormon reseptörü pozitif vakalar genellikle daha yaygındır. Ulusal Kanser Enstitüsü Dergisi’ne göre, özellikle ikiz gebeliklerde hamilelik sırasında görülen yüksek östrojen seviyeleri her iki çocukta da meme kanseri riskini artırabilir. Bu, düzenlenmemiş bir mikrobiyomun ve östrobolomun neden olabileceği nesiller arası tehlikeyi göstermektedir.
Estrobolomu Etkileyen Diyet ve Yaşam Tarzı Faktörleri
Disbiyozda bağırsağı yeniden dengelemeye çalışmak östrojen seviyesi dengesizliklerini önlemeye yardımcı olabilir. İshal, şişkinlik, gaz, gıda hassasiyetleri vb. yaşıyorsanız bakteriyel dengesizliğiniz olabilir. Birkaç beslenme müdahalesi bağırsak bakterilerine fayda sağlayacaktır. Rengarenk beslenmeyi takip edin. Gökkuşağı diyeti meyve, sebze ve tahıllardan oluşur. Bu gökkuşağının ‘beyaz’ bir çizgisi olmadığını unutmamakta fayda var. Bu, lif açısından düşük olan karbonhidratları (tortilla, beyaz pirinç, un, beyaz sandviç ekmeği) tüketmenin sağlık riski ve bağırsak mikrobiyomu açısından olumsuz olacağını söyleyebiliriz.
Lif ve besin açısından zengin bir diyet uygulamak bağırsaktaki tüm bakterileri doğrudan ‘besleyecektir’. Brokoli gibi bazı sebzeler östrojenin vücuttan detoksifikasyonuna yardımcı olur. Benzer şekilde soğan, kuşkonmaz ve sarımsak gibi doğal olarak oluşan birkaç prebiyotik yiyecek vardır. Fermente gıda ürünleri (kimchi) ve probiyotik açısından zengin yiyecekler (yoğurt) mikrobiyoma lezzetli bir besin desteği sağlar, mükemmel bir dengeyi korumaya yardımcı olabilir.
Yaşam tarzı bağırsak mikrobiyomunda rol oynar. Östrojenler ayrıca gıda olarak da tüketilebilir (tofu) ve ev ürünlerine (kokular, böcek ilaçları, plastikler) entegre edilir. Talihsiz bir çevresel maruziyetimiz var, ancak bu riski azaltmak için yapabileceğiniz birkaç değişiklik var.
Bağırsak disbiyozunun en kötü suçluları antibiyotiklerdir. Antibiyotikler genellikle birçok sorun için reçete edilir ve kısa süreli alınsa bile mikrobiyomda ciddi dengesizliklere neden olabilir. Antibiyotik kaynaklı bozulmanın iyileşmesi uzun zaman alır ve iyi bir bağırsak dengesi aylar sürebilir.
Sağlıklı Bir Estrobolomu Desteklemek
Cam Tupperware ve paslanmaz çelik mutfak aksesuarları popülerlik kazandı ve neredeyse tüm ev mağazalarında bulunabilir. Organik gıdalara geçmek ve toksik olmayan ev ürünleri kullanmak (portakal esansiyel yağı içeren balmumu mumlarını düşünün) östrojenin dış etkenlere maruz kalmasını ve yutulmasını ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.
Tartışmasız bir şekilde, toksik olmayan bir yaşam tarzının temel özelliği günlük hayatımızdan ve evlerimizden plastikleri çıkarmaktır, çünkü plastikteki bazı kimyasallar östrojenin etkilerini taklit edebilir ve ek sağlık sorunlarına neden olabilir.
Kadınlarda hormonal dengeyi bozan bu durum, adet düzensizlikleri, kilo alma, meme hassasiyeti, uykusuzluk, anksiyete, baş ağrısı, yumurtlama sorunları ve hatta miyomlar gibi belirtilerle kendini gösterebilir.
Resveratrol, üzüm kabuğu, kırmızı şarap, dut gibi bitkilerde bulunan polifenolik bir antioksidandır.Fitoöstrojenik etkisi vardır, yani bitkisel östrojen benzeri davranabilir. Ancak yüksek dozlarda aromataz inhibitörü gibi davranabilir. Yani testosteronun östrojene dönüşmesini engelleyebilir.Östrojen reseptörlerine bağlanarak gerçek östrojenin etkisini azaltabilir. Ayrıca anti-inflamatuar ve antioksidan etkisiyle karaciğeri destekler, bu da östrojenin sağlıklı şekilde detoksifiye edilmesine yardımcı olur.Dozuna bağlı olarak östrojen aktivitesini dengeleyebilir.
Evening Primrose Oil (Çuha Çiçeği Yağı): Bu yağ, gama-linolenik asit (GLA) adlı bir omega-6 yağ asidi içerir.Hormon regülasyonu ve adet öncesi sendrom (PMS) belirtilerini hafifletmede kullanılır.Direkt östrojen azaltmaz, ama progesteron üretimini destekleyerek dengeye katkı sağlar. Aynı zamanda inflamasyonu önleyici etkisiyle hormonal dengesizliklerin yarattığı semptomları azaltabilir. Östrojen-progesteron dengesine katkı sağlar.
DIM, brokoli, karnabahar, lahana gibi turpgillerdeki indol-3-karbinolden türeyen bir bileşiktir. Karaciğerde östrojenin iyi yoldan parçalanmasına yardımcı olur.Kötü östrojen metabolitlerinin (16α-OH-östrojen gibi) üretimini azaltır. Östrojen reseptörlerini bloke etmez ama östrojenin düzgün şekilde atılmasını sağlar. Özellikle östrojen baskınlığına bağlı oluşan fibrokistik meme hastalığı, akne, PMS, endometriozis gibi durumlarda faydalı olabilir. Östrojen metabolizmasını yönlendirerek dominansı azaltır.
Östrojen Dominansını Azaltmaya Yardımcı Diğer Takviyeler ve Gıdalar
| Takviye / Gıda | Ne işe yarar? |
|---|---|
| Magnezyum | Karaciğerin detoks sürecini destekler, hormon üretimini dengeler. |
| B6 Vitamini | Progesteron sentezini artırır, ruh hali dalgalanmalarını dengeler. |
| Karaciğer destekleri (Milk Thistle – Devedikeni) | Östrojenin karaciğerde sağlıklı atılımına yardımcı olur. |
| Lifli gıdalar (keten tohumu, sebzeler) | Fazla östrojenin bağırsağa atılmasını sağlar. |
| Probiyotikler | Bağırsakta “estrobolom” denilen mikropların östrojeni yeniden dolaşıma sokmasını engeller. |
| Omega-3 yağları (balık yağı, chia tohumu) | İnflamasyonu azaltır, hormon dengesini destekler. |
| Çinko | Hormon üretimi ve bağışıklık için gereklidir, testosteronu da destekleyebilir. |
| Ashwagandha | Stres hormonlarını dengeleyerek dolaylı olarak östrojen/progesteron dengesine katkı sağlar. |
- Stres kontrolü: Kortizol yüksekliği progesteronu baskılar.
- Düzenli egzersiz: Östrojenin yağ dokusunda depolanmasını azaltır.
- Alkolü azaltma: Karaciğerin östrojen detoksifikasyonunu kolaylaştırmaya yardımcı olur.
- Toksinlerden kaçınma: Xenoöstrojen (plastikler, parfümler) kaynaklarını azaltmak çok önemlidir.
