Birçoğumuz yaşlanmaktan korkarız. İyi haber şu ki, daha iyi yaş almamıza yardımcı olacak seçimler yapabiliriz.
Bugün, yaşlanma sürecine katkıda bulunan bazı belirli besinleri vurgulayacağım ve bunlara karşılık gelen besin kaynaklarına örnekler vereceğim.
Makrobesinler ve Uzun Ömür: Protein, Yağ ve Karbonhidratların Rolü Her birinin yaşlanma sürecinde oynayacağı benzersiz roller vardır.
Protein: Protein, yaşlandıkça kas kütlesini korumak ve oluşturmak için gereklidir. Fiziksel işlev açısından, daha yüksek kas kütlesi gelişmiş hareket kabiliyeti, daha az düşme, kırık riski ve artan kemik kütlesi ile bağlantılıdır. Daha yüksek proteinli diyetler ayrıca daha kolay kilo yönetimi ile bağlantılıdır. Kronik hastalıkları azaltır, eklem ağrılarını iyileştirir ve enerji seviyelerini artırır.
Örnekler: tavuk, hindi, balık, baklagiller ve süt ürünleri
Karbohidratlar: Karbohidratlar, vücudun birincil enerji kaynağıdır. Kompleks karbonhidratlar günlük bazda sürdürülebilir bir enerji sağlar. Ayrıca iyi bir lif kaynağıdır. Yüksek lifli diyetler kanser riskini azaltarak, bağırsak mikrobiyomunu iyileştirip, tokluk hissine yardımcı olabilir bu sayede yaşlanma sürecini olumlu olarak etkiler.
Örnekler: meyveler, nişastalı sebzeler ve tam tahıl grupları
Yağlar: Birkaç farklı yağ türü vardır. Doymamış yağlar, sağlıklı yaşlanmayla en yakından bağlantılı yağlardır. Doymamış yağlar inflamasyon ile savaşmaya yardımcı olur, kardiyovasküler sonuçların iyileştirilmesiyle bağlantılıdır ve yaşam boyu beyin sağlığını optimize eder. Yağlar ayrıca vücudumuz için önemli besinlerin emilmesine yardımcı olur.
Örnekler: yağlı balık, kuruyemiş, tohum ve avokado Uzun Ömür İçin Temel Vitaminler: Daha Sağlıklı olabilmek için – Vücudun Yapı Taşları
Biraz da sağlığı mikro düzeyde incelemek için daha yakından bakalım – mikro besinler! İlk olarak vitaminler.
D Vitamini: “Güneş ışığı” vitamini, elbette yaşlanma için gerekli olan kemik sağlığındaki kalsiyum emilimindeki rolüyle bilinir. Ayrıca vücudun inflamasyonu azaltmasına ve bağışıklık hücrelerini düzenlemesine yardımcı olur.
Örnekler: güneş ışığı, somon, güçlendirilmiş süt ürünleri
B Vitaminleri: Bu küçük mikro-besinler enerji metabolizması için gereklidir. Yetersiz B vitamini alımı, canlılık hissini desteklemeyen enerji seviyelerinin düşmesine neden olabilir. Eksiklikler ayrıca kardiyovasküler hastalık ve bilişsel işlevlerde düşüşle bağlantılı olarak rol oynar.
Örnekler: Et ve kümes hayvanları, yumurta, yeşil yapraklılar ve fasulye gibi baklagiller
C Vitamini: Bu antioksidan vitamin, hücreleri serbest radikallerin neden olduğu hasardan korur. Ayrıca yara iyileşmesine, demir emilimine ve hatta kolajen oluşumuna yardımcı olur.
Örnekler: Narenciye ve çilek gibi meyveler ve brokoli ve biber gibi sebzeler
E Vitamini: E Vitamini, hücreleri oksidatif hasardan koruyan başka bir antioksidandır. Bu hasar kanser gelişimine sebep olabilir. E Vitamini ayrıca koroner kalp hastalığını ve yaşa bağlı makula dejenerasyonunu geciktirmekle ilişkilidir. Hem sağlıklı bir kalp hem de güçlü gözler yaşlanma sürecini kesinlikle kolaylaştıracaktır.
Örnekler: ceviz, brokoli, avokado ve ıspanak
Uzun Ömür İçin Temel Mineraller: Uzun Ömür ve Sağlıklı Refah Seviyeleri İçin Temel
Mikro besin listemizdeki bir sonraki konu mineraller. Uzun ve sağlıklı ömür konusunda birkaç mineral öne çıkıyor.
Kalsiyum: Kemik sağlığına değindik, bu yüzden kalsiyumu vurgulamazsam ayıp etmiş olurum. Yaşamın her aşamasında yeterli kalsiyum almak, yaşamımızın ilerleyen dönemlerinde kemiklerimizi desteklemek için önemlidir. Erken yaşlarımızda kalsiyum kemiklerimizin oluşumuna yardımcı olur. Yaşamın ilerleyen dönemlerinde yeterli kalsiyum alımı, artık yeni kemik hücreleri oluşturamadığımızdan ve kalsiyumu depo edemediğimiz için kemik kaybını önlemeye yardımcı olur.
Örnekler: Süt ürünleri, sardalya ve kalsiyumdan zenginleştirilmiş meyve suları, susam, koyu yeşil yapraklı sebzeler
Çinko: Çoğumuz çinkonun bağışıklıkta rol oynadığını ve vücudumuzun hastalıklarla ve rahatsızlıklarla savaşmasına yardımcı olduğunu biliyoruz. Ancak yetersiz çinko kullanımının Parkinson, Alzheimer hastalığı ve depresyon gibi nörodejeneratif hastalık riskini artırdığını biliyor muydunuz? Nörodejeneratif hastalıklar genellikle insanları yaşamlarının ilerleyen dönemlerinde etkiler. Yeterli çinko aldığınızdan emin olmak, yaşlandıkça bu hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Örnekler: Kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta ve baklagiller, kabak çekirdeği
Selenyum: Selenyum, anti-inflamatuar ve antioksidan etkileriyle uzun ömürlülüğü destekler. Ayrıca, bağışıklık sistemini hastalıklarla savaşmasında ve kanser gibi kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olan immün uyarıcı özelliklere sahiptir. Selenyum ayrıca tiroid fonksiyonuyla da bağlantılıdır. Tiroid fonksiyonu bozulduğunda, vücudun homeostazisi sağlaması daha zor olur.
Örnekler: Ton balığı, Brezilya cevizi, yumurta ve hindi
İhtiyacınız Olan Besinleri Almak: Gıda Kaynakları ve Takviyeler
Bir diyetisyen olarak, gıda odaklı bir yaklaşım benimsemeyi seviyorum. Vücudumuz, beslenmesini gıdalar yoluyla elde edecek şekilde tasarlanmıştır. Çoğunlukla, diyetten aldığımız vitamin ve mineral miktarı, vücudumuzun güvenli bir şekilde idare edebileceği ve
işleyebileceği uygun miktarlarda olabilir. Lif grupları, fitonutrientler de gıda yoluyla desteklenebilir.
Takviyeler, adından da anlaşılacağı gibi, beslenmemizde boşluklar olduğunda veya tıbbi gereklilik olduğunda diyete destek olmak içindir. İhtiyaç duyulduğu taktirde vitamin ve minerallerin de takviye yoluyla belirli dozlarda alınması önerilebilir. Bunu yapmakta zorlanıyorsanız veya bir eksiklik olduğundan şüpheleniyorsanız, takviyelerin sizin için uygun olup olmadığını belirleyebilmek adına sağlık uzmanınızla görüşmenizi öneririm. Yaşamlarımızın uzunluğunu garanti edemesek de, kalitesini etkileyen seçimler yapabiliriz. Sağlıklı yaş alacağımız nice günlerimiz olsun…
