Neden Daha İyi Nefes Almak Önemlidir?
Nefes almak aslında istemsiz bir eylemdir, ancak nefes almamızı yine de iyileşebilirsiniz. Dengeli bir tempoda nefes aldığınızda, kanınızda sağlıklı oksijen ve karbondioksit seviyelerini korursunuz. Rahatlamak ve kaygıyı yönetmek için ise nefes alıp verme hızınızı nasıl ayarlayacağınızı öğrenebilirsiniz.
Burnunuzdan Nefes Alın
Burnunuzun içindeki küçük tüyler ve sümük, ciğerlerinizi tahriş edebilecek tozu yakalamaya ve filtrelemeye yardımcı olur. Burun kanallarınız aynı zamanda soluduğunuz havayı ciğerlerinize ulaşmadan önce ısıtır ve nemlendirir.
Derin Nefes Egzersizleri
Nefes almanın yeni yollarını öğrenebilirsiniz. Odaklanarak nefes almanın basit uygulaması stresi azaltmanıza yardımcı olabilir. Sadece birkaç dakikalık derin, burundan nefes alıp ağızdan verme, kalp atış hızınız gibi işlevleri yöneten vagus sinirinizi eğitir. Yavaş, kontrollü nefes alıp vermek, rahatlamanıza ve endişenizi azaltmanıza da yardımcı olabilir.
Taraf Değiştir
Nefes alırken bir burun deliğini kapatmak için başparmağınızı kullanın, sonra değiştirin. Diğer burun deliğini işaret parmağınızla kapatın ve tekrar nefes alın. Her döngü arasında, her iki tarafı da kısaca sıkıştırın. Bunu 5 dakika boyunca yapın. Bu egzersiz, derin nefes almanın yanı sıra kan basıncı ve kalp atış hızı üzerinde sağlıklı etkilere yol açar.
Nefes alma uygulamalarını da kullanabilirsiniz
Nefesinizi eğitmek istiyorsanız, bir kalp ritm takip veya nefes uygulamasını deneyebilirsiniz. Bu uygulamalar, sizin için en uygun sağlıklı bir ritim geliştirmenize yardımcı olabilirler. Sakinleşmenize yardımcı olmak için stresli olduğunuzda kullanabilirsiniz. Akıllı telefonlar için de ayrıca titreşimli pacer uygulamaları da vardır.
Daha İyi Nefes Almak İçin Doğru Uyuyun
Yataktaki pozisyonunuz nefes sıkıntınızı hafifletmeye yardımcı olabilir. Başınızı destekleyen bir yastık ve bacaklarınızın arasına başka bir yastık koyarak yan uzanın. Sırt üstü yatmayı tercih ediyorsanız, bir yastığı başınızın ve diğerini bükülmüş dizlerinizin altına yerleştirebilirsiniz.
Ommmm diyoruz
Meditasyon, stresli veya dikkat dağıtıcı düşünceleri dışarı atmanıza yardımcı olmak için derin ve odaklanmış nefes almayı içerir. Gözlerinizi kapatın ve havanın karnınızı genişletmesi için yavaşça nefes almaya çalışın. Bu tür solunum, diyaframı çalıştırarak, dışarı çıkan karbondioksit için gelen oksijenin tam değişimini teşvik eder. Kalp atışını yavaşlatabilir ve kan basıncını düşürebilir veya stabilize eder.
Favori Melodinizi Mırıldanın
KOAH veya astım gibi kronik bir solunum yolu hastalığınız olsa bile şarkı söylemek akciğerleriniz ve nefesiniz için sağlıklı olabilir. Kaygıyı da azaltmaya yardımcı olabilir. Uzman bir nefes eğitmeni size nefesinizi nasıl kontrol edeceğinizi ve onu iyileştirmek için doğru duruşunuzu nasıl geliştireceğinizi öğretebilir.
Oda Hava Kalitesini İyileştirin
Evinizdeki bir hava temizleyici, daha iyi nefes almanıza yardımcı olmak için çevrenizdeki partikülleri temizlemeye yardımcı olabilir. HEPA hava filtreleri olarak da adlandırılan bu küçük cihazlar özellikle astımınız varsa faydalıdır. Havadaki toz ve alerjenler semptomlarınızı kötüleştirebilir. Ancak büyük bir şehirde hava kirliliği ile yaşayan herkes bir hava temizleyiciden yararlanabilir.
Kilo vermek
Fazla kiloluysanız, fazladan birkaç kilo vermek daha iyi nefes almanıza yardımcı olabilir. Obez olan kişilerde nefes darlığı olabilir. Fazla karın yağı, nefes aldığınızda ciğerlerinizin tutabileceği hava miktarını azaltabilir. Kilo vermek nefes almayı ve hareket etmeyi kolaylaştırır. Astımınız varsa ayrıca astım belirtilerinizi de iyileştirebilir.
Harekete geç
Egzersiz, ciğerlerinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olur. Haftada 5 gün en az 30 dakika orta düzeyde aktivite yaptığınız sürece herhangi bir tür nefes sorunu yaşamazsınız. Yürümek veya bisiklete binmek gibi düzenli fiziksel aktiviteler akciğer kapasitenizi artırabilir. Böylece daha derin ve daha dolu nefesler alabilirsiniz.
Namaste
Yoga veya tai chi gibi nazik esneklik egzersizleri akciğer kapasitenizi ve sağlığınızı iyileştirebilir. Bu eski Asya uygulamalarının her ikisi de, gücünüzü ve refahınızı artıran nefes alma tekniklerini öğrenmeyi içerir.
Yüksek sesle gülmek
İşte akciğerlerinizi sağlıklı tutmak için egzersiz yapmanın en eğlenceli bir yolu: Bol bol gülün! Aşırı gülmek, hani göbekten gülmek derler ya öylesi akciğer kapasitenizi artırır ve karın kaslarınızı çalıştırır. İyi bir kahkaha nöbeti, ciğerlerinizdeki bayat havayı da temizler ve akciğer diplerine temiz hava sağlar.
Su iç
Daha iyi nefes almak için susuz kalmayın. Gün boyunca bol su veya diğer sıvıları içmek, ciğerlerinizin içini kaplayan mukus zarlarını sağlıklı tutar. Akciğer yüzeyi nemli ve mukus ince ve yaygınsa daha kolay nefes alırsınız.
Maskenizle Daha Kolay Nefes Alın
Yüzü örtmek, nefes almayı daha fazla çaba gerektiriyormuş gibi hissettirebilir. Şu ipuçlarını deneyin: Maskeli haldeyken öne fazla eğilmeyin. Öncelikle dik ve iyi duruş nefes almayı kolaylaştırır. Arabanızda ve yalnız olduğunuzda maskenizi kesinlikle çıkarın. Maskeliyken nefes almada endişeli hissederseniz, durun, yalnız bir alana geçin ve sakinleşmek için birkaç derin ağız nefes alın.
