Uykusuzlukla Mücadele
İnsanların yaklaşık % 20’si gecenin ortasında uyanır ve sonra tekrar uyumak için mücadele eder. Bu tür bir uykusuzluk, yorucu olmanın yanı sıra stresli de olabilir. Hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olacak ipuçları için yazımızı okumaya devam edin ve bu uyku ortasındaki ani uyanışlarınızın gerçekleşmesini önlemek için atabileceğiniz adımları takip edin.
Zamanı Unutun
Gecenin ortasında yatakta dönerken, arada saatinize göz atma ihtiyacı duyuyor olabilirsiniz. Ancak her saate baktığınızda, ne kadar uyuduğunuzu merak ederek sadece stresinizi artırırsınız. Bu hareket, rahatlamanızı ve uyumanızı daha da zorlaştırabilir. Saatinizi kendinizden uzaklaştırın, bir çekmeceye koyun ve telefonunuzdan saati kontrol etme dürtüsüne karşı koyun.
Ekranlardan Uzak Durun
İster tablet, ister telefon veya dizüstü bilgisayar olsun, herhangi bir ekrandan gelen mavi ışık, beyninize uyanma zamanının geldiğini gösterir. Gece yarısı uyandığınızda cihazları ulaşılamayacak bir yerde tutun. Yatak odanıza dahi almayın ve tüm ekranlarınızı yatmadan bir saat önce de kapatın.
Başka Bir Odaya Geçin
20 dakika veya daha uzun süredir yatakta dönüp duruyor ve uyuyamıyorsanız, kalkıp yataktan çıkmak isteyebilirsiniz. Parlak ışıkları açmadan başka bir odaya geçin. TV’yi açmayın. Bunun yerine huzurlu ve sakinleştirici bir şeyler yapın. Birkaç derin nefes alabilir veya kitap okuyabilirsiniz. Yatağa geri dönmek için uykunuzu gelene başka bir odada beklerseniz, uyamaya yataktakinden daha çok yaklaşabilirsiniz.
Uyumak Yerine Çalışmayı Alışkanlık Edinmeyin
Bazen uyku zamanınızda uyanık kalmak ve çalışmak cazip olabilir. Ancak bunu yapmayın. Gecenin yarısı çalışmak, ev işlerini halletmek, iş yerinde ilerlemek veya mutfakta yaratıcı olmak biyoritminiz için doğru zaman değildir. Yapabilirsiniz, yaptınız diye üretken ve başarılı da olabilir gibi görünebilirsiniz. Ancak uyumadım çalıştım, başarılı oldum halini beyin algılar ve bu durum, uyuyamama olasılığınızı artırır. Bu da uzun vadede sağlıksız bir bedene ve strese yol açar.
Geriye Doğru Sayı Sayın
Geceleri uyanma sebebiniz “meşgul beyin” olabilir mi? Eğer öyle ise, gündüz yaşadığınız olayları kuruyor ve sürekli aklınıza geliyorsa, bu konuları veya bu düşünceyi aklınıza getirmeyin. Bunu yapmanın kolay bir yolu: 100’den geriye doğru saymaktır. Bu odağınızı geçmiş pişmanlıklardan ve gelecekteki endişelerden uzaklaştırır ve beyninizi şimdiki zamanda kalmaya zorlar. Bunu yaptığınızda, gözlerinizi kapatıp uykuya dönecek kadar kendinizi rahat hissedebilirsiniz.
Kaslarınızı Gevşetin
Uykuya dalmanız için kaslarınızın gevşemesi olması gerekir. Gerginseniz, kaslarınınzın da gerildiğinin farkında bile olmayabilirsiniz. “Aşamalı gevşeme” adı verilen bir teknik yardımcı olabilir. Ayaklarınızdan başlayın ve ayak parmaklarınızdaki tüm kasları 5 saniye esnetin, ardından gevşeyin. Yavaş, derin bir nefes alın. Bu adımları bacaklarınız, sırtınız, karnınız, göğsünüz, kollarınız ve yüzünüzle tekrarlayın. Farkı hissedeceksiniz.
Uyku Vaktinde Rahatlayın
Yatmadan önce stresi azaltmanın size özel yollarınızı bulun. Sakinleştirici bir müzik veya sakinleştirici bir sohbet dinlemek isteyebilirsiniz. Ayrıca birkaç kolay yoga pozu yapabilir veya sessizce oturup birkaç derin nefes alabilirsiniz. Sakin bir zihinle uyuduğunuzda, uykunuzun kesilmeme olasılığı daha yüksek olacaktır.
Kafeini Azaltın
Kahve, çay, soda, enerji içecekleri veya çikolata olsun, kafein beyninizin uyanık kalmasını tetikleyecektir. Bu etkiler hızlı bir şekilde (bir saat içinde) başlasa da, vücudunuzda sandığınızdan daha uzun süre kalırlar. İçeceklerinizdeki kafeinin yarısı, içtikten 3 ila 5 saat sonra hala sisteminizde kalır. Uykunuzun bir bedel ödemediğinden emin olmak için, saat 16:00’dan sonra tüm kafeinlerden uzak durun.
Gürültüsüz Bir Yatak Odası Hedefleyin
Siz uyurken aslında beyniniz hala etrafı dinliyor. Duyduğu sesler sizi derin uykudan bile uyandırabilir. Bu yüksek volümlü bir müzik, ağlayan bir bebek veya bir polis sireni gibi bir tehlike sinyali veriyorsa otomatikman uyanabilirsiniz. Yatak odanızı olabildiğince sessiz yapın. Bu konuda kulak tıkaçları yardımcı olabilir. Bir vantilatör veya benzeri hafif gürültü makinesi, sizi uyandırabilecek sesleri engelleyebilir
Odayı Serin Tutun
Yatak odanız çok mu sıcak? Soğuk havalar vücudunuzun uyumasına yardımcı olur. Bu yüzden uyku alanınızı 18 ila 20 derece arasında tutmaya çalışın. Menopoza giriyorsanız ve sıcak basmalara ve gece terlemelerine yatkınsanız, soğukkanlı kalmak zor olabilir. Eğer öyleyseniz, bir fanı da açmak isteyebilirsiniz. Ayrıca tek bir ağır yorgan yerine battaniye kullanmak iyi gelebilir.
Az Alkol de Yardımcı Olabilir
Yatmadan önce bir bira veya bir kadeh şarap uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Alkol, vücudunuzda uyumanıza yardımcı olan bir kimyasalı artırır.
Oksitoksin Hormonunun Önemi
Eşiniz veya partneriniz ile yaşayacağınız düzenli cinsel ilişki de bu konuda size yardımcı olacaktır. Cinsel ilişki sonrası salgılanan oksitoksin hormonu sizi rahatlatacak uyumanıza yardımcı olacaktır.
Meditasyon yapmak önemli
Bu popüler uygulamayı öğrenin ve sizi uyutmayan, gece yarısı düşüncelerini meditasyon ile susturabileceksiniz. Meditasyon aslında göründüğünden daha basittir. Sessizce oturun ve nefesinize odaklanın. Sakinleştirici bir kelime veya kısa bir kelime öbeği düşünün. (Ohmmm) Ayrıca sizi mutlu eden bir yer de hayal edebilirsiniz. Düşünceleriniz uçup giderse, kendinizi yargılamayın. Nefes alıp vermenize ve seçtiğiniz odak noktasına dönmeniz yeterlidir. Ne kadar çok pratik yaparsanız o kadar kolaylaşır.
Bir Programa Bağlı Kalın
Gece çalışır veya bir süre ayakta kalırsanız, ertesi sabah muhtemelen yorgun ve halsiz olacaksınız. Yapabiliyorsanız, telafi etmek için şekerleme yapmamaya çalışın. Her gün aynı yatma ve uyanma saatine olmak çok önemlidir. Vücudunuzu uyku zamanınızı bilmesi için eğitin. Bir kez biyoritminizi oturttuğunuzda olduğunda, kendinizi artık daha rahat uyuyabilir ve daha az gece yarısı uyanırken bulabilirsiniz.
Doktorunuzla Konuşun
Dediğimiz gibi bazı insanlar uykuya dalamazlar ve bazı insanlar da bir sağlık sorunu sebebiyle gece yarısı uyanırlar. Sizlere bu yazı ile verdiğimiz ip uçlarını denerseniz ve yine de uykuya dalmanız gerektiğinde kendinizi uyanık bulursanız, mutlaka doktorunuza bildirin. Bu uykusuzluğunuzun altında kronik ağrı, depresyon gibi zihinsel sağlık koşulları ve uyku apnesi gibi uyku sorunları çıkabilir. Doktorunuz bir tedavi önerebilir, ilaç verebilir veya sizi yardımcı olabilecek bir uzmana sevk edebilir.
