Emzirme sürecinde de anne tıpkı 9 ay boyunca dikkat ettiği sağlıklı beslenme serüvenine devam etmelidir. Bunu aslında 3 trimester olan hamilelik serüvenine eklenen 4. Trimester evresi olarak da tanımlamak yanlış olmayacaktır. Sağlıklı beslenmeyi hamilelik sonrası kadar önemli hale getirir. Emziren anne, doğumdan 6 aya kadar çoğu bebeğin ihtiyaç duyduğu sütün tamamını üretmek için günde 400 – 500 kalori kadar harcama yapar. Bu kalorilerin üçte ikisi, beş besin grubunun tümünden yiyecekleri içeren yemeklerden ve atıştırmalıklardan gelmelidir. Kalan kaloriler hamilelik sırasında alınan kilolardan gelir. Evet düzenli emzirme süreci kilo vermeye yardımcı olabilir fakat kilo verme durumu annenin fiziksel aktivitesine, hamilelik sırasında alınan kilo miktarına, gün içerisinde aldığı kalori ve besin çeşitliliğine, ne kadar anne sütü ürettiğine bağlı olarak değişebilir.
Haftada 1 veya ayda 4 kilogram olacak şekilde yavaş, kademeli kilo kaybı, hamilelik öncesi kilolarına dönmek isteyen emziren anneler için güvenli bir hedef olabilir. Günde 1800’den az kalori tüketen kadınlar, vücutlarının yaptığı süt miktarını azaltabilir.
Stres, kaygı ve yorgunluk da süt üretiminin azalmasında en temel nedenler arasında yer alır. Kendinize ve bebeğinize bir iyilik yapın – rahatlayın -ve günde 2-3 ana öğün yemek yemek için masa başına oturun, ayak üstü atıştırmadan, sağlıklı ana öğünler ve ara öğünler ile bu sürece devam etmeye çalışın. Bol sıvı tükettiğinizden ve öğün aralarında sağlıklı atıştırmalıklar seçtiğinizden emin olun. Tempolu yürüyüş gibi orta yoğunlukta fiziksel aktivite de sizin için iyidir ve süt hacmini azaltmaz.
Beş besin grubunun hepsinden çeşitli olacak şekilde beslenin. Protein için yağsız et, derisiz kümes hayvanları, balık, kabuklu deniz ürünleri, fasulye, yumurta, fındık vb. yağlı tohumları seçin. Düşük cıva kaynaklarından elde edilen çeşitli deniz ürünlerinden haftada en az 2-3 kez tüketin. Köpekbalığı, kılıç balığı, uskumru ve kiremit balığı gibi cıva düzeyi yüksek büyük balıklardan kaçının.
Renkli meyve ve sebzeler yiyin. Öğle ve akşam yemeklerinde tabağınızın yarısını sebze ve meyvelerle doldurun ve ara öğünlere meyve ve sebzeleri ekleyin. Eğer çok fazla meyve suyu tüketmek istiyorsanız, günde 1 bardak ile sınırlayın ve %100 doğal meyve suyu olduğundan emin olun.
Her gün üç porsiyon az yağlı veya yağsız süt, yoğurt veya peynir ekleyin. Sütü tolere edemiyorsanız, laktozsuz süt veya kalsiyum takviyeli soya sütü deneyebilirsiniz.
Rafine tahıllardan daha sık tam buğday ekmeği, esmer pirinç/basmati veya tam buğday makarnayı tercih edin.Zeytin, avokado veya kanola yağı gibi sağlıklı yağlar kullanın, ancak bunlar fazladan kalori oluşturabileceklerinden az miktarlarda kullanın.
Susuzluğunuzu gidermek için yeterince su ve kafeinsiz şekersiz içecekler tüketin. Emzirirken sıvı ihtiyacınız artar. Kahve, çay ve alkolsüz içecekler dahil kafein içeren içecekleri günde 2-3 fincanla sınırlayın.
“Boş kalorisi” düşük akıllı yiyecek seçimler yapın. Boş kaloriler, alkolsüz içecekler, tatlılar, kızarmış yiyecekler ve yağlı etler dahil olmak üzere ilave şekerler veya katı yağlar bakımından yüksek yiyecek ve içeceklerde bulunur.
Sağlıklı bir beslenme planı dışında gerekli olan vitamin ve mineral desteklerini programınıza ekleyin. Herhangi bir vitamin veya mineral takviyesi almadan önce doktorunuzla konuşun.
Altı aylık civarında katı gıdalarla tanışmaya başlayana kadar, anne sütü çoğu bebek için tam ve yeterli bir besin kaynağıdır. Bununla birlikte, bazı bebeklerin ek besinlere ihtiyacı olabilir.
Bebeğinizin sağlıklı dokuları ve organları için ‘Demir’
Demir neden önemlidir? Demir, vücuttaki oksijeni bebeğinizin tüm hücrelerine taşıyan hemoglobinin yapılmasına yardımcı olur. Ayrıca bebeğinizin beyin gelişimi ve büyümesi için demir gereklidir.
Emzirilen prematüre bebeklerin demir takviyesine ihtiyacı olabilir. Erken doğan bu bebeklerin doğumdan önce yeterli demir rezervleri oluşturmak için daha az zamanları vardı. Bu nedenle, erken doğan bebeğinizin bir demir takviyesine ihtiyacı olabilir.
Yaklaşık dört aylıkken, sadece anne sütüyle beslenen zamanında doğan bebekler, demir depolarının azalması nedeniyle demir takviyesine de ihtiyaç duyabilir. Bununla birlikte, bir demir takviyesi eklemeden önce sağlık uzmanınızla konuşun. Dört ila altı aylık bebekler, gelişimsel olarak katı gıdalara hazır olduklarının belirtilerini göstermeye başlarlar. Bebeğin ilk yemeği olarak demir açısından zengin kaynaklar tavsiye edilir, bu nedenle bu, takviyeye ihtiyaç duyulup duyulmayacağını da etkiler. Amerikan Pediatri Akademisi, eğer mama kullanılıyorsa, yaşamın ilk yılında demirle takviye edilmesini önerir.
Bebeğinizin güçlü dişleri için ‘Florür’
Daha siz onları göremeden bebeğinizin dişleri diş eti çizgisinin altında oluşmaya başlar. Suda doğal olarak bulunan bir mineral olan florür, güçlü dişlerin gelişmesine yardımcı olur. Ayrıca, daha sonra boşlukların önlenmesine de yardımcı olur. Birçok musluk suyu kaynağı florürlü olsa da anne sütü çok az florür içerir. Mamada ki florür miktarı, onu hazırlamak için kullanılan suya bağlı olacaktır. Sağlıklı bebeklerin ilk altı ay yeterli miktarda anne sütü veya mama tükettikleri takdirde ek suya ihtiyaçları olmayacaktır. Bebekler 6 aylık veya daha büyük olduğunda, AAP, gerekli olup olmadığını belirlemek için çocuğunuzun çocuk doktoru veya diş hekimi ile bir florür takviyesinin tartışılması önerilebilir.
Bebeğinizin büyüyen kemikleri için ‘D Vitamini’
D vitamini güneş ışığı vitaminidir. Çünkü güneş ışığına maruz kaldığında cildimiz D vitamini yapabilir. Ancak bebeğinizin hassas cildini güneş kremi veya giysilerle güneş ışığından korumalısınız. Bebekler D vitamini için güneşe güvenemeyeceklerinden, D vitamini takviyesine de ihtiyaçları olabilir.
Bu vitamin, bebeğinizin kemiklerin büyümesine ve gelişmesine yardımcı olmak için anne sütünden (ve bebek mamasından) kalsiyum kullanmasına yardımcı olur. Yeterli D vitamini almayan bebeklerde raşitizm gelişebilir. Zayıf kemiklere neden olan raşitizm küçük çocukların bacaklarının eğilmesine neden olabilir.
AAP, emzirilen tüm bebeklerin yaşamın ilk birkaç gününden başlayarak günde en az 400 Uluslararası Birim (IU) D vitamini almasını önerir.Bebeğiniz sadece kısmen mamayla besleniyorsa veya bebeğinizin iştahından endişe ediyorsanız, D vitamini takviyesine gerek olup olmadığını doktorunuza sorun.
Omega-3 yağ asitleri esansiyel yağlardır. Alfa-linolenik asit veya ALA ve linoleik asit yalnızca diyetinizden alınabilir, ancak diğer iki tür yağ asidi, eikosapentaenoik asit veya EPA ve dokosaheksaenoik asit veya DHA yapılmasına yardımcı olabilirler. Birçok çalışma, bu yağların, özellikle EPA ve DHA’nın hem anne adaylarına hem de taşıdıkları ya da emzirdikleri bebeklere çeşitli faydalar sağladığını öne sürüyor.
2020-2025 Beslenme Yönergeleri, hamile veya emziren kadınların, cıva oranı düşük, DHA bakımından zengin çeşitli deniz ürünlerinden haftada en az 2-3 porsiyon tüketmelerini önermektedir. Bu miktar, gelişmiş bebek sağlığı sonuçları ile ilişkilidir. Çok fazla cıva, gelişmekte olan bir bebeğin beynine ve sinir sistemine zarar verebilir.Bu sebeple güvenilir, ağır metallerinden arındırılmış takviye formundaki omega-3 destekleri hamilelik ve emzirme döneminde oldukça güvenli olacaktır.
Peki ya vejetaryen anneler? DHA’nın bebek beyin ve görme gelişimini iyileştirme üzerindeki yararlı etkileri nedeniyle, hamile ya da emziren vejetaryenler DHA ile zenginleştirilmiş yiyecekleri veya DHA açısından zengin mikroalg türevli bir DHA takviyesi kullanmalıdır.
Bunların dışında Brewer’s yeast gibi bira mayası içerikli takviyeler veya malt içecekler anne sütünün kalitesini ve miktarını artırmaya yardımcı olarak tercih edilebilmektedir. Bira mayası geleneksel olarak emziren annelerde süt arttırıcı olarak kullanılmaktadır.
Sağlıklı ve enerji dolu bir emzirme süreci dilerim…
Uzm.Dyt.Ezgi ÖZTÜRK
