Polifenolleri Anlamak: Bitki Bazlı Beslenme Yoluyla Optimum Sağlığın Anahtarı
Eminim “süper yiyecek” terimini duymuşsunuzdur veya biri size, değişen besin içeriği nedeniyle belirli yiyeceklerin diğerlerinden daha iyi olduğunu söylemiştir. Bitki bazlı tüm gıdalar vitamin mineral, antioksidan ve fitokimyasallar dahil olmak üzere çeşitli besin ögelerini sunar. Beslenmede çok çeşitli bitki besinlerini tüketmek, optimal sağlığı iyileştirmek için son derece önemlidir.
Eğlenceli bir gerçek: Bitkiler sağlıklarını, uzun ömürlülüğünü ve üremelerini geliştirmek için fitokimyasallar üretir. Yani sadece bizim sağlığımızı korumakla kalmıyor, aslında bitkinin sağlığını da koruyorlar. Pek çok farklı fitokimyasal var, bu yüzden tek bir kategoriye odaklanarak anlatmaya çalışacağım:
Polifenoller: Polifenoller bitkisel gıdalarda bulunan bir fitokimyasal sınıfıdır. Aslında 500’den fazla polifenol çeşidi vardır. Alt sınıflara ayrılırlar:
Flavonoidler: kaempferol, kersetin, luteolin, epikateşin, epigallokateşin
Fenolik asitler/bileşikler: gallik asit, kumarik asit, kafeik asit
Stilbenler: resveratrol, trans-resveratrol
Ligandlar: kurkumin
Taninler: proantosiyanidinler, flavonoller Fitokimyasallar açısından zengin gıdalara örnek olarak meyveler, sebzeler, tahıllar, çay, kahve, bitter çikolata, kakao tozu, şarap ve baharatlar verilebilir. Fitokimyasallar birden fazla gıdada bulunur. Bu polifenollerin tümü farklı sağlık yararları sunuyor.
Özellikle flavonoidlerin, hücrelere verilen serbest radikal hasarıyla savaşan güçlü bir antioksidan olduğu tespit edilmiştir. Güncel araştırmalar flavonoid alımını kalp sağlığının iyileşmesiyle ilişkilendirdi. “Bir kadeh kırmızı şarap kalp sağlığına iyi gelir” sözünü duymuşsunuzdur – yani fitokimyasal içerikten bahsediyorsanız elbette ama alkol kısmından – o kadar da değil. Şaraptan, üzüm yemeye kadar flavonoidlerden faydalanmak istiyorsanız, lifi yiyecek ve tüm iyi besinleri de almanız gerekir! Soğan ve elma gibi gıdalar da flavonoidler bakımından zengindir.
Bağırsak disbiyozunuz (sağlıklı bağırsak mikroorganizmalarının azlığı) varsa, bu durum polifenollerin emilimini ve avantajlarını daha da engelleyebilir. Bağırsak mikrobiyotasında polifenollerin emilimi genellikle düşük olmasına rağmen, ne kadar düzenli polifenollerden zengin gıda içerikleri ya da gıda takviyelerini alırsak bağırsakta optimal emilimi teşvik ederek bağırsak yapısı iyileşebilir.
Üstelik ince bağırsakta emilmeyen polifenoller bağırsak mikrobiyotasıyla etkileşime girerek kolona doğru yolculuğuna devam eder. Faydalı bağırsak mikroorganizmalarının gelişimini teşvik ederek prebiyotik bir etki gösterdikleri öne sürülmektedir. Bu nedenle lif açısından zengin bir beslenme, sağlıklı bağırsak mikroorganizmalarını artırabilmek ve beslenmenizin tüm faydalarından yararlanmanızı sağlamak için hayati öneme sahiptir; böylece vücudunuz tükettiğiniz tüm mikro besinleri kullanabilecektir.
İnsan çalışmalarında polifenollerin bağırsak mikrobiyomu ve bağırsak sağlığı üzerindeki çeşitli yararları ve etkilerine bakacak olursak:
-Üzümde bulunan bir tür polifenol olan proantosiyanidinlerin, Bifidobakterilerin (iyi bağırsak bakterileri) sayısında artışa yol açtığı gözlenmiştir.
-Başka bir polifenol türü olan kakaodan türetilen flavonoller, Bifidobacterium spp.’nin büyümesine yardımcı olmuştur. Lactobacillus spp. Üretimine destek olarak inflamasyon miktarının azalmasını da desteklemiştir.
-Resveratrolden alınan polifenoller kan basıncının düşmesine, kolesterol ve kan lipit profillerinin iyileşmesine ve ürik asit seviyelerinin düşmesine yardımcı oldu. Ayrıca Bacteroides türlerinde de bir artış olduğu belirtildi.
-Yeşil çaydaki polifenoller obez bireylerde kilo kontrolünü desteklerken, sağlıklı bağırsak mikrobiyomunu da artırır.
-Tarçın ve zerdeçal gibi baharatlardan elde edilen polifenoller, hücreler tarafından glikoz emilimini artırarak açlık ve tokluğun kontrol edilmesine yardımcı olduğu gözlendi.
Sonuç olarak, bitkisel gıdalardan zengin dengeli bir beslenmeye yönelik çabalarımızı destekleyen başka kanıtlardır. IBS ile yaşıyorsanız ve Düşük FODMAP diyetini uyguluyorsanız, birçok Düşük FODMAP seçeneği polifenol bakımından zengindir.
Düşük FODMAP, Yüksek polifenollü gıdalar
Yaban mersini
Çilek
Üzüm
Lahana
Ispanak
Havuç
Biber
Polifenollerden zengin takviyeler
Yeşil çay ekstresi
Resveratrol
Üzüm çekirdeği ekstresi
Fransız Sahil Çamı Kabuk ekstresi
Polifenollerinizi hayatınızdan eksik etmeyin 🙂
