Uzun ve canlı bir hayat yaşamanın sırlarını bilseydiniz, bunları paylaşır mıydınız? Ben de şu an sizlerle bu bilgileri paylaşmak istiyorum.
Öncelikle Mavi Bölgeler* kavramını açıklayarak başlayacağım.
Mavi Bölgeler, dünyada en fazla yüz yaşını geçmiş veya 100 yaş üstü insanın bulunduğu bölgeleri ifade eder. Terim, National Geographic Explorer olan Dan Buettner tarafından ortaya atılmıştır. 2004 yılında Buettner ve ekibi, bulgularını dünyanın geri kalanıyla paylaşmak için uzun ömürlülük ve yaşam kalitesi artırılmış yerleri keşfetmeye ve belirlemeye koyuldu.
Keşifleri ve araştırmaları sırasında beş topluluğu belirlediler:
Okinawa, Japonya
Ikaria, Yunanistan
Lomo Linda, Kaliforniya
Sardunya, İtalya
Nicoya, Kosta Rika
Bu beş bölgede bu ileri yaşlara tam olarak nasıl ulaşıyorlar? Mavi Bölge araştırması bazı içgörüler sağlıyor. Beslenmeyle ilgili bulgularıyla başlayalım.
Mavi Bölge Beslenmesi: Uzun Ömürlülüğe Bitki Odaklı Bir Yaklaşım
Bitki Bazlı Gıdalara Öncelik Vermek: Mavi Bölge Beslenmesinin Temel Taşı
Mavi Bölgelerin her biri bitkisel gıdalar açısından zengin beslenme seçimlerine sahipti. Bunlara meyveler, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar dahildir. Daha spesifik olarak içeriklerden bahsedecek olursam, rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahıllar, fasulye, soya veya mercimek, her öğünde taze meyve ve sebzeler, algler ya da yosunlar
Yağsız Protein ve Sağlıklı Yağlar: Mavi Bölge Beslenmesinin Temel Bileşenleri
Bitki odaklı bir beslenme uygulamak ille de vegan veya vejetaryen olmak anlamına gelmez. Ancak Mavi Bölgelerde çoğu protein kaynağı fasulye, mercimek bitki bazlı proteinler veya balık gibi omega-3’ ten zengin gıdalar gelir. Tavuk ve hindi gibi diğer yağsız proteinler haftada sadece birkaç kez tüketilirken, kırmızı et ayda ortalama sadece beş kez yenir.
Dikkatli Beslenme ve Porsiyon Kontrolü: Mavi Bölge Bilgeliği
Mavi Bölgeler, sadece ne yememiz gerektiğine değil, nasıl yememiz gerektiğine dair içgörü sağlar. Bu topluluklar, araştırmacıların %80 kuralı adını verdiği şeyi takip etme eğilimindedir. Bu, yaklaşık %80 tok olduğunuzda yemeyi bırakmanız anlamına gelir. Bu, dikkatli veya sezgisel yeme uygulamalarda da kullanılan bir taktiktir. Açlık ve tokluk ipuçlarınızı dinleyerek, kilo alımına yol açabilecek aşırı yemeyi önleyebilir yemek sonrasında yaşayacağınız halsizlikten kaçınabilirsiniz.
Tokluk seviyenizi kolayca ayırt etmek için, iş, telefonunuz veya televizyon gibi dikkat dağıtıcı şeylerin olmadığı bir masada yemek yediğinizden emin olun. Bu ayrıca anda kalmanıza ve yemeğinizin tadını daha iyi çıkarmanıza yardımcı olur.
Beslenmenin Ötesinde: Mavi Bölge Yaşam Tarzı
Tabak güçlü olsa da, günlük yaşamımızın diğer yönleri de uzun ömürlülükte rol oynar.
Hareketin Sihri: Düzenli Fiziksel Aktiviteyi Dahil Etmek
Yaşlanan bedenlerimiz söz konusu olduğunda, “kullan ya da kaybet” zihniyeti doğru görünüyor. Mavi Bölgeler arasındaki ortak bir özellik, hareketin ve fiziksel aktivitenin sadece spor salonuna gitmekle sınırlı kalmayıp günlük yaşamın bir parçası olmasıdır. Ulaşım için yürümek veya bisiklete binmek, bahçeyle uğraşmak ve ev işleri yapmak aktif bir yaşam tarzına katkıda bulunur. Elbette spor salonuna gitmek veya bir egzersize katılmak harika, ancak iş yerinde ayakta duran bir masa veya yürüme minderi kullanarak, sık sık esneme molaları vererek veya hatta kendi bahçenizi yetiştirerek gününüze hareket katmayı düşünebilirsiniz.
Güçlü Sosyal Bağlantılar: Topluluk ve Ailenin Önemi
Mavi Bölge araştırması, güçlü bir destek sisteminin yaşam kalitesinin anahtarı olduğunu gösteriyor. “Moais” terimi, hayat boyunca yan yana yürümeye kararlı 5 kişilik bir arkadaş grubuna sahip olmayı ifade eden bir Japon kavramıdır. Sevdiklerinizle birlikte kendi moai’lerinizi geliştirin.
Mavi Bölgeler ayrıca yakındaki veya evdeki yaşlanan aile üyelerine bakmayı vurgular. Bu hem yaşlılara hem de evdeki çocuklara fayda sağlar. Çok kuşaklı aileler birbirlerine eğitim, sevgi ve destek sağlayabilir.
Zihin ve Beden Uyum: Stres Yönetimi ve Amaç
Stres yaşlanmayı şiddetlendirebilir, kronik iltihaplanmaya ve kronik hastalıklara yol açabilir. Mavi Bölgeler dua, meditasyon, sık sosyal toplantılar ve daha fazlası gibi stres giderici taktikleri benimsemiştir. Stres azaltma yolculuğunuza gün boyunca birkaç derin nefes alarak, yeterli uyku alarak ve doğada zaman geçirerek başlayın.
Gelelim bir de son zamanlarda sıklıkla konuşulan ‘NAD+’ maddesine.
NAD, hücre metabolizmasını ve vücuttaki diğer birçok reaksiyonu destekleyen bir koenzimdir. Yaşlandıkça, NAD seviyelerimiz stres, uyku eksikliği, kötü beslenme alışkanlıkları ve sigara, alkol tüketimi nedeniyle azalır ve daha da kötüleşir.
NAD takviyeleri, kan dolaşımınızda dolaşan NAD+ miktarını artırmaya yardımcı olmak için oluşturulmuştur.
NAD+ üretimi ve vücutta dolaşan NAD miktarı, yaşlandıkça doğal olarak azalır. Bu doğal bir süreç olsa da, düşük NAD seviyeleri vücudun verimli çalışma yeteneğini etkileyebilir ve daha düşük enerji üretimi ile sonuçlanabilir.
Mitokondri ile ilgili sorunlar, sağlıksız hücre fonksiyonuna yol açabilir. Araştırmalar, azalan NAD seviyeleri ile kalp sağlığı ve metabolizmadaki değişiklikler gibi yaşa bağlı birçok sağlık durumunun gelişimi arasında bir bağlantı göstermeye bağlantı olduğunu gösteriyor.
NAD takviyesi almak, vücutta dolaşan NAD+ seviyelerini yükseltmeye yardımcı olur ve bu da yaşlanmayla ilişkili sağlık değişikliklerini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
Son zamanlarda yapılan çalışmalar, NAD takviyesi kullanımını aşağıdaki faydalarla ilişkilendirmiştir:
- Bilişsel işlevi destekleyen hücresel süreçlerin olumlu etkileri ile artan enerji seviyeleri, zihinsel iyileşmenin görülmesi
- Güçlendirilmiş hafıza ile Alzheimer demans tedavisine yardımcı
- İyileştirilmiş atletik performans ve kas fonksiyonu
- Bazı kardiyovasküler problemlere karşı daha iyi koruma
- Kronik yorgunluk sendromu ile ilişkili azaltılmış semptomlar
- Görme kaybı ve cilt yaşlanması belirtilerine karşı koruma
- Sirkadiyen ritimlerin ve iştahın düzenlenmesi
Şu anda piyasada bulunan çoğu NAD takviyesi, NAD’ın öncüleri ile yapılır. Bir öncül, vücudun metabolik bir reaksiyon sırasında başka bir forma dönüşebildiği maddedir.
Tipik olarak, vücudun NAD oluşturmak için kullandığı öncüler, triptofan, aspartik asit ve niasin (B3 vitamini olarak da bilinir) gibi, gıdalarda bulunan amino asitler veya vitaminlerdir.
Takviyelerde sıklıkla kullanılan popüler olarak araştırılan öncülerden bazıları şunlardır:
Nikotinamid ribozit (NR)
Nikotinamid mononükleotidi (NMN)
Nikotinik asit (NA)
Nikotinamid (NAM)
Triptofan (TRP)
Nikotinamid fosforibosiltransferaz (NAMPT)
NAD+ düzeylerini artırmanın alternatif yolları
Dışarıdan oral ya da IV NAD+ almadan, seviyenizi doğal yollardan artırarak sağlıklı yaşlanmayı destekleyebilmeniz için bazı öneriler şöyledir:
Egzersiz: Araştırmalar, koşma, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ve ağırlık kaldırma gibi kardiyo ve kuvvet antrenmanlarının NAD+ seviyelerini artırmaya ve korumaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
İçeriği zengin bir beslenme planı: NAD için diyet öncüleri ve NAD biyosentezi için aktivatörler (üzümlerdeki antioksidan resveratrol gibi) içeren gıdalarla dolu sağlıklı bir beslenme biçimi, NAD+ seviyenizi daha yüksek tutmanıza yardımcı olabilir. NAD öncülü bazı yiyecekler arasında hindi, salatalık, lahana, avokado, domates ve karides bulunur. (Yüksek proteinli yiyecekler tüketmek, yüksek miktarda alkol tüketiminden kaçınmak) Mesela kırmızı et 50 mg/kg, balık türleri 35 mg/kg NADH içerir. Çalışmalara göre, NAD seviyelerini artırabilecek keton seviyelerini artırmak için ketojenik beslenme düşünülebilir.
Güneş koruyucu kullanımı: NAD+, güneşe maruz kalmanın neden olduğu hasardan sonra hücrelerin onarılmasına yardımcı olduğundan, güneş koruyucu ve koruyucu giysiler giymek NAD+ seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir.
Kalorileri azaltmak: Araştırmalar, kalorileri azaltmanın (sağlıklı bir aralıkta) ve aralıklı oruç tutmanın NAD+ seviyelerini korumaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Nikotinamid Riboside (NR): NAD+ oluşturmak için nispeten az enerji kullandığından genellikle verimli bir öncü olarak görülen bir B3 vitamini formudur. Niagen patentine sahip olarak da adlandırılan öncü nikotinamid ribozit (NR), tablet veya kapsül formunda mevcuttur. Çalışmalarda, günlük 100, 300 ve 1000 miligram NR dozlarının olumlu etkileri olduğu ve kandaki NAD+ seviyelerinde doza bağlı artışlar ürettiği gösterilmiştir. Bir çalışma, tek bir NR dozunun insanlarda NAD + seviyelerini 2.7 kat artırabileceğini göstermiştir. Niagen patentindeki nikotinamid ribozit takviyeleri, özellikle NAD+ seviyelerini yükseltmede etkili göründükleri için hızla popüler hale geldi. Nikotinamid ribozit ayrıca inek sütü, maya ve birada eser miktarda bulunur. Niagen patentli takviyeler tipik olarak sadece nikotinamid ribozit içerir, ancak bazı üreticiler bunu, kimyasal olarak Resveratrol’e benzeyen antioksidan etkili bir polifenol olan Pterostilben gibi diğer bileşenlerle birleştirir. Çoğu niagen üreticisi takviyelerde günde 250-300 mg nikotinamid ribozit almayı önermektedir.
NAD takviyelerinin yan etkileri
Vücutta da doğal olarak bulunduğundan, NAD+’ın yan etkilerinin çok daha az olduğu belirtilmektedir, ancak bu durum hangi NAD+ öncüsünün alındığına bağlı olarak değişebilir. Niasin takviyelerindeki bazı formların kızarmaya neden olduğu bilinmektedir. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalarda, 90 gün boyunca kilogramı başına 300 mg’lık dozajların alımının önemli bir yan etkisi olmadığını göstermiştir. NAD+ takviyelerinin uzun vadeli yan etkileri olup olmadığını tam olarak anlayabilmek için daha fazla çalışma yapılarak gözlemlenmelidir.
Ömrümüzün kontrolünü asla tam olarak sağlayamasak da, uzun ömür ilkelerini benimsemek, dünyada olduğumuz süre boyunca hayatı dolu dolu yaşamamızı sağlayabilir. Şanslıysak, önümüzdeki yıllarda hem kaliteli hem de nicelikli yaşam deneyimleyebiliriz.
