Gluten hassasiyeti son derece yaygın bir durum olmasına rağmen glutensiz beslenme yeni yeni konuşmaya başladığımız bir konu. Daha doğrusu düne kadar pek de bilinmediği halde, popüler diyet kültürü sayesinde gündem olan bir beslenme tartışması da diyebiliriz.
Başta ekmek olmak üzere yediğimiz hemen her şeyin içinde bol miktarda bulunan ve aslında bir lektin türü olan buğday proteininin zararları yakın zamana kadar bilinmiyordu ya da pek konuşulmuyordu. Gluten hakkında yapılan araştırmalar kısıtlıydı ki, hala da
yeterince bilimsel çalışma söz konusu değil.
Peki ne oldu da gluten alerjisi bu kadar popüler bir konu haline geldi, neden sonra glutensiz beslenme “moda” oldu.
Glutensiz beslenme bir diyet modası mı, bir tür “furya” mı, yoksa gerçekten de sağlıklı bir beslenme türü mü, gibi, çok merak edilen sorulara cevap vermeye çalışacağım ama öncelikle nedir bu gluten, gelin bir ona bakalım.
Gluten Nedir?
Gluten, şerbetçiotu familyasına ait buğday, arpa, yulaf gibi tahılların içinde bulunan bir bitkisel protein türüdür. Buğday proteini olarak da bilinen gluten, İngilizce yapışkan madde anlamında kullanılan “glue” kelimesinden türetilmiştir çünkü gluten de yapısal olarak yapışkan bir maddedir. Kabuğu ve nişastası alındıktan sonra tahıldan geriye gluten
kalır ve su ile temas ettiği anda yapışkan madde, açığa çıkar.
Hamurun lastik gibi uzadığını bilirsiniz. Mayalanma türüne göre çok güçlü, hatta koparması zor hamurlar elde etmek mümkündür. Glutenin nasıl bir madde olduğunu göstermek için yapılan deneylerde, gluten içeriği yüksek undan elde edilen bir hamur parçası, basınçlı
gaz tüpünün tepesine geçirilir ve yükse gaz basıncının gücü, hamuru parçalamaya yetmez.
Bu deneylerin amacı, gluteni sindirmemizin mümkün olmadığını göstermektir elbette. Fakat kimse un gibi, ekmek gibi en temel, en masum, en saygın gıda maddesinin zararlı olabileceğini düşünmek istemez, buna inanmak zor gelir ama Dr.David Perlmutter’ın Tahıl Beyin isimli kitabında da söylediği gibi glutenin tam bir gizli düşmandır, maalesef.
Gluten İçeren Besinler
Market raflarında gördüğünüz hemen her ürün, gluten içerir. Bu nedenle gluten içeren besinler listesi çok uzundur. Sadece marketler de değil, örneğin aktardan aldığımız pestiller, ev yapımı marmelatlar, lokumlar veya bazı kurutulmuş meyveler de un, nişasta yani gluten
içerir. Aşağıdaki listeyi gluten içeren ürünlerin genel kategorileri olarak düşünebilirsiniz, çünkü emin olun elinizi attığınız bütün hazır gıdalar, gluten içerir.
• Beyaz ekmek, tam tahıl ekmeği, çavdar ekmeği, kepekli ekmek
• Buğday unu, tam buğday unu, çavdar unu, kepekli un
• Tüm unlu mamüller, tatlılar
• Makarnalar
• Bira
• Bulgur
• İrmik
• Kahvaltılık gevrekler
• Bisküvi, patates cipsi, çikolata, gofret gibi paketli ürünlerin tamamı
• İşlenmiş et ürünleri
• Et ve tavuk suyu tabletleri
• Hazır çorbalar
• Kavrulmuş kuru yemişler
• Soya sosu, diğer salata ve makarna sosları, kremalar
Neden Glutensiz Beslenme?
Gluten içeren besin maddeleri bağımlılık yapar. Bu nedenle insanlar “ekmek yemediğim zaman doymuyorum” derler, hamur olmadan yaşamak düşüncesi bile ilk başta korkutucu gelir. Üstelik bu besin maddelerini yedikçe yersiniz ama gene de doymazsınız ya da yedikten kısa süre sonra tekrar, hatta bazen şiddetli bir açlık hissedersiniz. Gluten beslenmeden çıkarınca yani glutensiz beslenmeye geçince ise aşağıdaki gibi değişimler ortaya çıkar:
• Ekmek ve unlu mamüller yemeyi bırakınca doğal olarak kilo vermeye başlarsınız.
• Gluten yani aslında lektin bakımından oldukça zengin bir gıda olan ekmek ve türevleri beslenmeden çıkınca mide ve bağırsaklar rahatlar.
• Glutensiz beslenmeye geçen birçok insanda cilt döküntüsü, alerjik reaksiyonlar, nefes darlığı, geçmeyen boğaz enfeksiyonları, sürekli tekrar eden uçuklar azalır.
• Glutensiz beslenme insülin dengesini destekler, kan şekerinde ani düşüşler yaşanmaz, açlık-tokluk hormonları sağlıklı bir şekilde salgılanır.
• Tip 1 Diyabet hastalığı olan kişilerde gluten eliminasyonu hastalığın tamamen ortadan kalkmasını sağlayabilir.
• Gluten, bağırsaklarda yaşayan zararlı bakterilerin çok sevdiği bir besin maddesidir, dolayısıyla glutensiz beslenme zararlı bakterilerin zayıf düşmesini sağlarken, dost bakterilerin çoğalmasına yardımcı olur.
• Glutensiz beslenme bağırsak mikrobiyotasını desteklemekle kalmaz, bağırsak duvarının güçlendirir.
• Birçok otoimmün hastalığın temelinde yatan geçirgen bağırsak hastalığını iyileştirmek için glutenin beslenmeden çıkması gerekir.
Glutensiz Beslenme Sağlıklı mı?
Glutensiz beslenmeyi bir kere deneyen hemen herkes, sağlıklı beslenmenin yukarıda saydığımız olumlu sonuçlarını birebir yaşayarak tecrübe eder. Çünkü birçok otoimmün hastalığa ve dolayısıyla da kilo almaya neden olan geçirgen bağırsak semptomları,
glutensiz beslenmeyle birlikte ciddi anlamda rahatlar. Glutensiz beslenmeyi sağlıklı kılan bir diğer önemli özelliği ise pankreasın sağlıklı bir şekilde çalışmasını destekliyor olmasıdır.
Dolayısıyla pre diyabet, insülin direnci ve tip 1 diyabet gibi şeker hastalıklarının tedavisinde glutensiz beslenme etkili bir ek tedavi yöntemidir.
Sağlıklı bir bedene sahip olmak için öncelikle bağışıklık sisteminin güçlü olması gerekir. Güçlü bir bağışıklık sistemi için ise dost bakterilerin çoğunlukta olduğu bir bağırsak mikrobiyotasına ve sağlam bir bağırsak duvarına ihtiyaç vardır.
Glutensiz beslenme deforma olmuş bağırsak duvarını güçlendirir, yararlı bakterilerin çoğalmasını desteklediği, insülin dengesini korumaya yardımcı olur.
Gluten Hassasiyeti Nedir, Nasıl Anlaşılır?
Gluten hassasiyeti, basitçe gluten içeren besinlere karşı vücudun çeşitli alerjik reaksiyonlar geliştirmesi ve/veya mide bağırsak sisteminde ortaya çıkan sindirim sorunları olarak tanımlanabilir. Gluten alerjisi veya hassasiyeti, çölyak hastalığından farklıdır. Çölyakta gluten yüksek riskli besin grubundadır ve ölümcül sonuçları olabilir.
Gluten hassasiyeti daha tolere edilebilir sıkıntılar yaratır fakat uzun vadede, yavaş yavaş hasta eder. Bu nedenle çölyak kadar tehlikeli görülmese de, ileride ciddi hastalıklara yol açmadan önce, gluten alerjisi de dikkate alınması ve tedavi edilmesi gereken bir sağlık
sorunudur.
Gluten hassasiyeti mikrobiyota testi ya da eliminasyon diyeti ile tespit edilir. Aşağıda saydıklarım arasından birden fazlasına evet diyorsanız, gluten hassasiyetiniz olabilir:
• Gluten içeren besinler yedikten sonra mide ve bağırsaklarda şişkinlik
• Reflü ve mide asidi sorunları
• Egzama, sedef, atopik dermatit ve diğer cilt sorunları
• Fibromiyalji ve romatidartrit, kas ve eklem ağrıları
• Kronik yorgunluk ve uyku düzeni sorunları
• Haşimato veya diğer tiroid hastalıkları
• Alerjiler, solunum yolları sorunları, kronikleşmiş üst solunum yolları enfeksiyonları
• Demir eksikliği ve anemisi
Glutensiz Beslenme Nedir, Nasıl Uygulanır?
Bitkisel besinlerin ağırlıkta olduğu, düşük karbonhidrat veyaprotein ağırlıklı birçok farklı beslenme modeli uygulamak mümkündür. Temel prensip, gluten içeren besinlerin tamamen elimine edildiği bir diyet takip etmektir.
Kalori sınırlamasız beslenme, ketojenik diyet, glutensiz vegan ya da vejetaryen beslenme, dukan diyeti gibi diyetler ya da bunların kombinasyonlarından glutensiz diyet listeleri oluşturabiliriz.
Burada önemli olan, sağlıklı ve ideal kilosunda bir bedene ulaşmak için beslenmenin eksiksiz planlanmasıdır.
Glutensiz Besinler
• Tüm sebze ve meyveler
• Yumurta
• Kırmızı et, balık, tavuk ve hindi eti
• Greçka /Karabuğday /Karabuğday Unu ve Katkısız karabuğ ekmeği
• Tef, kinoa, amarant ve bunların unu
• Chia tohumu / Keten tohumu
• Bal
• Çiğ kuruyemişler
• Zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, tereyağı ve diğer bitkisel yağlar
• Mısır
• Fasulye, nohut, kırmızı ve yeşil mercimek, pirinç
Dyt. Pınar Demirkaya
